Продолжение вчерашней статьи...
Ежедневные упражнения
Физическое и ментальное тесно связаны, поэтому физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться острым, избегая таких проблем с памятью, как высокое кровяное давление и диабет. "Движение улучшает кровообращение, принося кровь, кислород и питательные вещества в мозг, что может помочь обеспечить его функционирование на пике",-говорит эксперт по фитнесу и питанию Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор 2-дневной диабетической диеты. "Исследования показали улучшение обучения, памяти и концентрации непосредственно после аэробных упражнений, поэтому небольшие перерывы в движении в течение всего рабочего дня могут быть полезны для вашего тела и ума.- К тому же, когда ты сбрасываешь лишние килограммы, ты становишься умнее — наука это доказывает.
Повторите свои шаги
Возможно, это не тот тип упражнений, который первым приходит на ум, но недавнее исследование показало, что на самом деле ходьба назад помогает участникам лучше запоминать прошлые события, чем ходьба вперед или сидение неподвижно. И дело было не только в самом движении: участники, которые смотрели видео с движущимися назад объектами или даже представляли себе движение назад, лучше запоминали. Исследователи окрестили это "мнемоническим эффектом перемещения во времени", и хотя они еще не уверены, как он работает, он может иметь реальные приложения для следующего раза, когда вы пытаетесь что-то вспомнить.
Специальная Средиземноморская диета
Обзор исследований подтвердил, что питание средиземноморским способом с большим количеством свежих овощей, фруктов, рыбы и цельного зерна — связано с улучшением памяти, как рабочей, так и долгосрочной. "Средиземноморская диета способствует здоровому сердцу и улучшению кровообращения—когда кровообращение усиливается, кислород и питательные вещества легче попадают в мозг, что может помочь улучшить обучение и память",-говорит Палински-Уэйд. "Было обнаружено, что этот стиль питания связан со снижением риска развития болезни Альцгеймера и умеренными когнитивными нарушениями."Вы также можете попробовать диету ума (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), комбинацию средиземноморской и DASH-диеты (диетические подходы для остановки гипертонии). Ум фокусируется именно на продуктах, которые, как показано, повышают здоровье мозга и памяти, включая зеленые листовые овощи, ягоды и орехи; избегая при этом продуктов, которые, как показано, снижают когнитивные функции, таких как красное мясо, масло и сладости. Попробуйте эти стимулирующие мозг продукты, которые будут держать вас в тонусе.
Рекомендуется сократить употребление алкогольных напитков
Исследования показали, что употребление слишком большого количества алкоголя связано с большей потерей памяти. "Умеренное употребление алкоголя может оказать кратковременное негативное воздействие на память, а хроническое, интенсивное употребление алкоголя может оказать длительное воздействие на мозг, поскольку оно может привести к потере серого вещества и оказать долгосрочное воздействие на память и когнитивные функции",—говорит Палински-Уэйд. "Чрезмерное употребление алкоголя, даже иногда, может привести к "похмелью", которое включает обезвоживание. Поскольку даже умеренное обезвоживание может оказать негативное влияние на психическое функционирование, ограничение потребления алкоголя может помочь предотвратить это. Чтобы сохранить остроту ума, не пейте больше одного стакана в день для женщин и двух для мужчин.
Пейте кофеин
С другой стороны, если вы выпьете чашку кофе, это действительно укрепит вашу память. "Небольшое количество кофеина может сделать вас более бдительными, что может улучшить память и концентрацию—одно исследование даже показало, что кофеин улучшает долгосрочную память",-говорит Палински-Уэйд. Только не забудьте выпить его позже в тот же день. "Однако чрезмерное потребление кофеина может оказать негативное влияние, поскольку оно может снизить качество сна, что со временем может привести к снижению памяти и концентрации внимания", - говорит она.
Просмотрите информацию после этого
Когда вы узнаете что-то новое, отличный способ запомнить это-позже просмотреть информацию, оттачивая ее на самых важных моментах. "Обобщение активизирует лобные сети мозга, чтобы сделать "тяжелую работу" по синтезу или агрегированию различных фрагментов знаний для создания чего-то нового", - говорит Чепмен. Это может "накачать" ваш мозг, говорит она. Например, в одном исследовании участники, которые воспроизводили сцену в своем сознании после просмотра видео, запомнили ее лучше, чем те, кто просто перешел к новому видео. Вы можете научить свой мозг новым трюкам.
Устанавливайте связи
В то время как вы просматриваете новую информацию в своем уме, вы также можете увеличить свои шансы на запоминание, если вы формируете ассоциации с вещами, которые вы уже знаете. Например, если вы встретите кого-то, кто напоминает вам известного актера, используйте это как крючок памяти, чтобы вспомнить его имя. "Когда мы можем придать какой-то личный смысл, это также усиливает нашу способность помнить", - говорит Зиентц. Вы также можете использовать мысленные образы—например, если чья-то фамилия Бейкер, представьте себе, что они носят шляпу шеф-повара, или если их зовут Тиффани, представьте бриллианты. Даже звуки и запахи могут образовывать связи, укрепляющие воспоминания. "Есть доказательства того, что музыка и запах часто связаны с запуском глубоко укоренившихся воспоминаний из прошлого",-говорит Зиентц.