И снова здравствуйте, я продолжаю ветку статей о похудении и ЗОЖ на моем канале. В моей статье про правильный рацион питания для похудения и поддержания формы (статья про рацион) я разобрал азы похудения в виде еды, но без движений жир не будет уходить так быстро. В этой статье я разберу самые действенные упражнения для потери ненужного веса. Поехали.
1 упражнение "Бёрпи".
Первое что хочу сказать, упражнения я вам советую не потому-что оно просто написана на каком-то сайте, а потому-что оно проверено мной, человеком который похудел на 40 килограмм. Так вот. Суть упражнения проста. Каждый из нас делал упор присев, упор лежа в школе? В этом упражнений делается всё так же.
1 положение стоя, 2 положение упор присев, 3 упор лежа, 4 положение упор присев,5 выпрыгивание и так по кругу.
Упражнение делается минуту, между подходом делается перерыв в 30 секунд. Всего подходов рекомендую делать 5-6. Упражнение задействует все группы мышц, но оно не даст вам набрать мышцы, а выступает в роли упражнения для разгона крови по телу, то есть кардио нагрузка. За счёт своей энергичности упражнение быстро вызывает потовыделение и затрачивается большое количество энергии. Идём дальше.
2 упражнение "Планка"
Планка так же проверена на опыте и статичные упражнение типа планки ещё не раз будут попадаться в этом списке. Так вот, суть планки как и берпи в том, что она задействует все группы мышц. Вы принимаете упор лёжа(будто отжимания) и согнув руки становитесь на локти при этом спина и ноги должны образовывать прямую, для облегчения задачи можете опускать голову вниз и расслаблять её. Нельзя расслаблять плечи и обязательно надо держаться в статичном положений, то есть не надо расслаблять живот, ноги, спину во время выполнения упражнения. Нельзя поднимать и задирать голову к верху это будет неблагоприятно влиять на вас и мышцы вашей шеи( не только мышцы и не только шеи). Локти должны смотреть либо под вас, вдоль, либо чуть в разные стороны.
С первых тренировок советую стоять по 30 секунд потому-что человек, который только начал, будет очень не комфортно себя чувствовать из-за потряхиваний, но это норма. После первой недели желательно добавить 15 секунд, а дальше идти по ощущениям.
3 упражнение "Боковая планка"
Упражнение делается по принципу прошлого, но теперь вы повернуты на бок и подставив локоть упираетесь им в пол(коврик), при этом предплечье также лежит на плоскости. Вторая рука на поясе и согнута. Бок которым вы смотрите на пол должен идти плавно на сужение вниз. Так же бок который к верху не должен прогибаться. Работают все мышцы бока которым вы находитесь к полу. Напоминаю, что статичные упражнения закаляют ваш организм, мышцы и расходует большое количество энергии.
Каждая сторона по 30-40 секунд, между подходами отдых 15-30 секунд, а подходов 3 на одну и 3 на другую сторону.
4 упражнение " Приседания".
Ну техника выполнения приседаний будет отличаться от той, которую вам прививали в школе. Тут колени не выходят за пальцы ног и напряжение чувствуется более сильно несмотря на не слишком глубокий присяд.
Делая присяд вы складываете руки перед собой в замок и совершая движение присяда чуть наклоняете спину вперед образовывая угол в 90 градусов. Так же ваши колени не должны выходить за кончики пальцев ног. Опускайтесь не слишком быстро и также не быстро выходите в прямое положение. Делайте движения схожие с движениями, когда вы садитесь на стул.
Советую делать по 20 раз на 2-3 подхода. Отдых 1-2 минуты между подходами.
5 упражнение "Плие"
Балетное движение плие или же, как я называю его, присяд с широко расставленными ногами. Вы ставите широко ноги в разные стороны смотрят носки. При присяде садитесь не слишком глубоко и складывайте руки перед грудью в замке. Старайтесь держать осанку ровно иначе тело не будет напрягать в полной мере мышцы спины и не так сильно будет растягивать мышцы бёдер и икр.
Делайте от 10-15 повторений на 2-3 подхода. Отдых всё также 1 минута между подходами.
6 упражнение "скручивания на пресс"
Скручивание на пресс задаёт тонус вашему животу и бокам, укрепляет спину. Скручивание не равно качать пресс, вам не надо полностью поднимать туловище вверх и касаться руками колен. Вы ложитесь на пол, ставите ноги в форме треугольника, то есть просто сгибаете их в коленях и начинаете делать сгибания туловища по направлению к чуть поднятым коленям, но не отрываете нижнюю часть спины, а поднимаете лишь верхнюю. На такого рода упражнениях советую делать упор на качество и количество, потому-что уже через 15 повторений вы будете чувствовать лёгкое жжение в области живота(пресса), но нельзя поддаваться на провокации и нельзя останавливаться так просто, дайте 10 секунд отдохнуть прессу и тут же доделывайте еще 5 раз, а только после идите на заслуженный отдых размером в минуту.
Советую делать от 10-25 повторений на 2 подхода. Всё так же надо отдыхать между подходами по минуте или больше, по состоянию.
СОВЕТЫ.
- Если вы хотите заняться своим телом не надо медлить, надо взять себя в руки и начать работу.
- Так же сборники упражнений вы можете найти на сайтах и приложениях в Гугл Плей на телефон или Апп Стор. Приложения составлены зачастую правильно и с умом.
- Берите ношу по себе. Не надо геройствовать во время процесса похудения, будьте аккуратны со своим здоровьем и если вам плохо дайте ему отдохнуть.
- Не забывайте, что правильное питание это залог вашего здорового тела и не столько упражнениями сколько питанием достигаются заветные цифры и формы.
- Никогда не поддавайтесь на провокации быстрого похудения. Быстро можно сходить в туалет, а похудение с умом это не месяц и даже не два.
Помните
Всё выше показанное это личное мнение и опыт автора.