Сохраняй. Ставь палец вверх, если нравится заметка. Комментируй, делись своим мнением. Ну и палец вниз, если выполнил комплекс, а упражнения не зашли.
Выполни от 1 до 4 кругов (1 круг=8 упражнений)
- Рабочее время 50с, обязательный отдых 10с. Как только время отдыха вышло, начинай новое упражнение и так нон-стоп все 8 минут.
- Ставь самую бодрящую музыку, под которую останавливаться не захочется.
Пред началом выполнения комплекса выполняем разминку:
- повороты и наклоны головы, наклоны корпус, вращение рук ( в суставах локтевой и плечо), также тазобедренные и коленные суставы. Стопы - подъем на пальцы.
- 2-4 минуты прыжки на скакалке (если у вас нет противопоказаний к прыжкам)
- можете выполнить более привычную для вас разминку
1. ПЛАНКА на прямых руках или на предплечьях.
Как усложнить: добавляйте шаги в планке, поочередное поднятие прямых ног и др.
Как выполнять: держите корпус прямым (не провисайте, не поднимайте копчик вверх)
2. Шаг выпад.
Как выполнять: Выполните выпад с шагом назад. Работаем 50с на одну ногу.
Как усложнить: сзадистоящая нога остается на опоре ( диван, кресло, кровать и др.) выпад выполняем без шага.
Рекомендации: старайтесь встать так, чтобы во время приседания ваше колено не выходило за линию носка.
3. ОТЖИМАНИЯ от коленей.
Как усложнить: выполняйте с прямыми ногами.
4. Шаг выпад.
Как выполнять: Смотрим упражнение 2 и выполняем все также, но на другую ногу.
5. ПРЕСС
Как выполнять: Выполняем пружинящие скручивания. Поясница остаётся на полу.
6. ПЛАНКА НА БОКУ.
Как выполнять: Выполняем на прямой руке. В таком положении плечо/локоть и кисть находятся на одной линии.
Как усложнить: ПОДЪЕМ НОГИ/КОЛЕНО-ЛОКТЕВОЕ КАСАНИЕ/УДЕРЖАНИЕ ПОДНЯТОЙ НОГИ.
50 секунд одна сторона.
Упражнение выполняем на прямой руке или стоя на предплечье.
Рекомендации: Плечо/локоть/кисть в одну линию.
7. ПРИСЕДАНИЯ+ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Как выполнять: ноги чередуем, старайтесь не сводить колени
8. ПЛАНКА НА БОКУ так же, как в упражнении 6 только в другую сторону.
Выполнили? Потянитесь, отдохните.
Не смейте говорить, что у вас нет времени на тренировки! 12 минут свободного времени в день есть у каждого. 12 минут время выполнения разминки и 1 круга упражнений, можете больше?! Выполняем 2 и 3 круга.
Поделитесь в комментарии ощущениями после тренировки и что бы вы хотели изменить.