Подкрепление.
Мы часто не умеем подкрепить свое поведение, что приводит к срывам при освоении новой привычки.
Чтобы стать гуру в этом умении, нужно сначала завести традицию: хоть как то праздновать позитивное поведение.
Например, мы осваиваем привычку 8-ми часового пищевого окна. Возникает много вопросов:
1. Как подкрепить это поведение?
2. Когда начать праздновать?
3. Насколько сильно должно быть положительное воздействие на подсознание?
Можно ли подкреплением считать прием пищи после пищевой паузы? Думаю не всегда. Ведь воздействие подкрепления может быть слишком сильным, что приведет к фиксации на вознаграждении, что сдвигает мотивации и доминирует награда, а не значимость нашего полезного поведения. Но, если принимать пищу не как долгожданную возможность поесть, а просто наслаждаясь ощущениями, испытывая легкий аппетит, то такое празднование эффективно.
Привычка 8-ми часового пищевого окна, где действие растянуто по времени, требует подкрепления в процессе действия. Но не забываем, что само празднование тоже привычка и, пока она нестойкая, нужно поставить якоря, как бы промежуточные финиши, где мы будем убеждать мозг, что все в порядке и поддерживать интерес к этому поведению, чувствуя себя хорошо.
Это как горнолыжные ворота, проехал - получил легкий кайф и есть следующая мини-цель.
Если не обозначить финишные ворота, можно переоценить свою силу воли и, не получив подкрепления, подсознание может за вами не угнаться.
Примеры:
якорем может стать ощущения спада дофамина (настроения), после завершающего приема пищи. Здесь можно подкрепить себя одев любимый браслет, который сам по себе будет напоминать, что вы уже чего то достигли.
якорем для празднования может стать ваш старый якорь приема пищи после работы или мысли о предвкушении <отдыха>. Понимая, что вы в <дороге>, вы подменяете это приготовив какао, предварительно оценив его запах. Или просто с наслаждением пьете газированную минеральную воду
Думаю, что трех празднований, достаточно. Когда, как правило перед сном, появится якорь-мысль <отдохнуть>, можно подключать более мощные источники наслаждения. Важно, чтобы они не были связаны с вашей старой привычкой есть. Осторожней с сериалами. Лучше получать удовольствие от увлекательных для вас, развивающих TV передач.