Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, уменьшить возможность заболеть сердечными заболеваниями и инсультом, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно влиять на уровень сахара в крови, что может помочь держать аппетит под контролем.
Поедание некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже снизить вес. Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут увеличить голод.
По крайней мере девять различных семей фруктов и овощей существуют, каждое с потенциально сотнями различных растительных соединений, которые полезны для здоровья. Ешьте различные виды продуктов для того, чтобы дать вашему организму смесь питательных веществ, в которых он нуждается. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных химических веществ растительного происхождения, но и создает привлекательную для глаз пищу.
Овощи, фрукты и болезни.
Заболевания сердца и сосудов.
Есть много доказательств того, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск возникновения проблем с сердцем.
Мета-анализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей уменьшает риск смерти от сердечных болезней, при этом риск смерти снижается в среднем на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей в день.
Самое крупное и длительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования состояния здоровья медсестер и последующих исследований медицинских работников, охватило почти 110 000 мужчин и женщин, чье здоровье и привычки в области питания соблюдались в течение 14 лет.
Чем выше средний дневной объем потребления фруктов и овощей, тем меньше вероятность развития заболеваний, связанных с сердцем. Если сравнивать с теми, кто употреблял меньше всего фруктов и овощей (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем употреблял 8 и более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже.
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому, зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, шпинат, швейцарский мангольд и горчичная зелень, наиболее сильно ассоциировались с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Важный вклад внесли также такие крестоцветные овощи, как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста, а также цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты.
Артериальное давление
В исследовании "Диетические подходы к борьбе с гипертонией" изучалось влияние на кровяное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочкой с нибольшим содержанием жира, которая ограничивала количество насыщенных и общего количества жира.
Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее число показаний артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление (нижнее число) почти на 6 мм рт.ст. снижается настолько, насколько это возможно с помощью лекарств.
В 2014 году мета-анализ клинических испытаний и наблюдательных исследований показал, что потребление вегетарианской диеты связано с понижением артериального давления.
Рак
Многочисленные ранние исследования выявили, что является сильной связью между употреблением в пищу фруктов и овощей и защитой от рака. В отличие от исследований с использованием метода кейс-контроля, когортные исследования, которые следуют за большими группами изначально здоровых людей в течение многих лет, как правило, дают более надежную информацию, чем исследования с использованием метода кейс-контроля, потому что они не полагаются на информацию из прошлого. И, в целом, данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
Например, за 14-летний период в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) имели такую же вероятность развития рака, как и те, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (до 1,5).