К специалистам службы психологической поддержки Няганской городской поликлиники практически ежедневно стали поступать обращения от горожан, прибывающих в состоянии тревоги и страхов. Собеседники сетуют на усталость от режима самоизоляции, от пугающих новостей и прочей информации, касающейся коронавируса. Люди ждут помощи и поддержки.
Ситуацию комментирует медицинский психолог Ольга Русакова: «Информация для населения о пандемии и мерах по сдерживанию ситуацию не всегда последовательна. Уровень неопределенности повышается с каждым днем. Как итог - возникновение беспокойств, тревоги, страхов, которые накапливаясь, могут привести и к другим, более серьезным, эмоциональным проблемам, таким как: депрессия, соматические расстройства, обострения хронических заболеваний.
Людям, обратившимся за помощью, мы предлагаем несколько упражнений из раздела саморегуляции, которые можно выполнять самостоятельно (для снятия волнения и страха в технике «дыхательная гимнастика»). Главное - не ждать, когда эмоциональные переживания станут выраженными, а делать гимнастику сразу, как только почувствовали легкое напряжение и тревогу. В идеале, в целях профилактики эмоциональных срывов - уделять этим техникам по 10-15 минут в день»
Упражнение 1. «Дыхание с чередованием ноздрей». Попробуйте несколько раз, глубоко и медленно, вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через левую ноздрю, а выдыхая через правую. Через 10-12 дыхательных движений смените чередование. Здесь, кроме медленного дыхания, которое успокаивает нервную систему, задействовано переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от неприятных мыслей.
Упражнение 2. «Воздушный шарик». Делаем медленный, сильный и глубокий вдох через нос. Вдыхаем до предела. И когда вам покажется, что это предел – вдыхаем еще чуть-чуть. Можно представить себе, что вы – воздушный шарик, и вы сами собой надуваетесь. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка. Воздействие можно усилить, воображая себе воздушный шарик желтого, зеленого, голубого или синего цвета.
Упражнение 3. «Мышечная релаксация». Помашите кистями, расслабьте их, затем помашите руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением. Сделайте это с силой и напряжением, заканчивая махи «бросанием» расслабленных рук вниз.
Упражнение 4. «Дуга» или разгибание. Исходное положение: лежа, сидя, стоя (последнее с осторожностью). Глубоко вдохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть, а затем выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.
БУ «Няганская городская поликлиника»