После беременности, рождения ребенка у женщин нередко возникает диастаз. Что это за зверь такой? Диастаз – это когда прямые мышцы живота расходятся/расползаются/разделяются в стороны от центра (белой линии, центральной фасции живота). То есть увеличивается расстояние в середине живота.
Когда такое случается, то, поскольку мышца «потеряла» форму, она плохо сдерживает давление внутри брюшной полости, хуже помогает сгибанию позвоночника, практически не участвует в выдохе. Кроме беременности, причиной диастаза может стать сильный продолжительный кашель, тяжёлые физические нагрузки либо абдоминальное ожирение (большое количество висцерального жира вокруг внутренних органов в брюшной полости).
Выделяют 3 степени диастаза:
1 степень: мышцы расходятся на минимальное расстояние в 2-5 см;
2 степень: на расстояние 5-7 см;
3 степень: расстояние между частями прямой мышцы живота уже более 7 см.
При диастазе нельзя делать классические скручивания, а тем более подъёмы корпуса или подъёмы ног. Нельзя делать упражнения, при которых живот как бы надувается, «выкатывается».
При диастазе однозначно советую пилатес (особенно если это восстановление после родов). Начиная с дыхательных упражнений (особенно дыхание животом, про это есть отдельная целая статься «Мы не умеем дышать?»), упражнения Кегеля и вакуума и дальше:
1. «Кошка»: встаём на 4 опоры (ладони и колени, ладони под плечевым суставом, колени – под тазобедренным), на вдохе: макушка в потолок, грудная клетка раскрыта, в пояснице прогиб (однако живот не расслабляем), копчик тоже в потолок стремится. С выдохом голову опускаем вниз, спину округляем, живот сильно-сильно втягиваем, таз подкручиваем. Данное упражнение заставляем удерживать мышцы живота подтянутыми плюс это работа позвоночника (который получает чрезмерную нагрузку при диастазе), мышц, которые его удерживают.
2. «Сотня»: самое классическое упражнение в пилатесе. Начинаем с самой простой вариации: ложимся на спину на пол, ноги сгибаем в коленях и стопы ставим на пол, руки вытягиваем за голову на полу. Делаем вдох и с выдохом за руками отрываем голову и плечи от пола (руки переносим до параллели с полом): таким образом у нас поясница плотно прижата к полу и живот при этом втянут (это главное условие – следим за этим очень внимательно!). На 5 счетов делаем вдох (живот не расслабляя при этом) и на 5 счетов выдох (через рот: либо один долгий выдох, либо пять подряд коротких). Руки при этом натянуты и выполняют движение в малой амплитуде (как будто бьём руками по воде). В классическом варианте ударов руками должно быть 100 (то есть 10 дыхательных циклов).
3. Ещё одно из самых простых и безопасных упражнений: «Плечевой мост». Исходной положение такое же, как для упражнения «Сотня»: лёжа на полу на спине, стопы согнутых ног на полу, ближе к ягодицам, руки вдоль корпуса на полу. Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем отрывать таз и спину от пола (постепенно от копчика позвонок за позвонком) до лопаток. В верхней точке тело натянуто в одну линию от ключицы до колен, живот подтянут, ягодицы напряжены. В этой верхней точке делаем глубокий и вдох и на выдохе начинаем обратный процесс: от лопаток позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Ягодицы целиком не кладём, поясница остаётся прижата к полу (коврику). Продолжаем вместе с дыханием выполнять.
При выполнении любых упражнений ВАЖНО живот удерживать подтянутым, не округлять!
Про планку много всегда вопросов: я всё-таки не советую это упражнение (особенно, если речь идёт о второй и третьей стадии). Когда живот находится внизу, то сложнее контролировать его подтянутое положение. Лучше планку добавлять, когда уже мышцы живота станут более сильными.
Всем здоровья! Если есть вопросы - задавайте, с удовольствием отвечу!