Хочу многих разочаровать, секретных упражнений или методик в тренировке пресса нет. Любые упражнения которые задействуют мышцы пресса, укрепляют и делают его сильнее. Высокая интенсивность или новомодные скафандры (целлофановые куртки или штаны) не помогут прорисовать и сделать мышцы пресса видимыми. Главное отрегулировать питание и появление заветных мышц пресса не заставит себя ждать.
Что касается упражнений, я бы советовала включить одно упражнение на скручивание (прямые скручивания):
одно на обратные скручивания (скручиваете таз):
и статичное, например, планку:
Каждое упражнение желательно выполнять не меньше трех подходов по 20 повторений в каждом, время удержания планки старайтесь увеличивать от тренировки к тренировке. В неделю оптимально проводить не меньше пяти тренировок, планировать можно по-разному, не бойтесь - меняйте последовательность, пробуйте разные вариации.
Паузы между подходами минимальные, чтобы восстановить дыхание и силы. Важно запомнить, главное не количество, а качество. При избыточном весе, да и не только, при выполнении обычных скручиваний и обратных скручиваний, нагрузка с пресса легко может уходить в ноги, шею, поясницу, за этим необходимо строго следить. Эффективность от таких подходов минимальна, но велика вероятность почувствовать болезненные ощущения и получить травму.
Самые распространённые ошибки в тренировке мышц пресса
Первая ошибка - объем тренировок. В одном подходе не надо делать больше 20 повторений, если этого недостаточно, и вы чувствуете, что можете сделать намного больше, возьмите утяжелитель и делайте 20 повторений, снова легко - возьмите еще больший утяжелитель и так далее.
Вторая ошибка - большое количество разнообразных упражнений. Повторюсь, но не упражнения делают ваш пресс видимым и рельефным, а правильно подобранное сбалансированное питание.
Третья ошибка - боковые наклоны с гантелью. Не надо слишком часто делать это упражнение. Дело в том, что боковые наклоны с дополнительным весом тренируют косые мышцы живота и гипертрофируют (увеличивают) их в размере. А так как само упражнение не избавляет вас от жира, ваша талия будет выглядеть и казаться еще больше.
Четвертая ошибка – плохая техника выполнения. Я уже упоминала выше, необходимо четко выполнять каждое повторение и не гнаться за количеством. Техника следующая: при сгибании или поднятии туловища делаем выдох, при опускании – вдох. Держим и не отпускаем нагрузку до конца, ваше тело должно сохранять напряжение во время всего подхода.
Выводы и практические советы
- Если вы новичок не стоит запариваться о разделении пресса на верхний, средний, нижний.
- Тренировать пресс необходимо 5 раз в неделю.
- Делать по три подхода в каждом упражнении.
- Трех упражнений на пресс достаточно. Например, скручивания, обратные скручивания (поднятие ног лежа на спине) и планка.
- Следить за своими ощущениями и не терять нагрузку с пресса.
- Если 20 повторений мало, возьмите утяжелитель.
- Отрегулируйте питание – пересмотрите свои пищевые привычки. Без этого визуального эффекта не будет.
Пресс - это основа основ. Любое многосуставное упражнение косвенно напрягает мышцы пресса. А такие базовые движения как становая тяга, приседания со штангой на плечах и армейским жим напрямую задействуют мышцы пресса.
Автор: Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер. Мой сайт о здоровье, правильном питании и тренировках https://www.zubova-fit.ru/
Оригинал и полная версия статьи
Еще почитать на Дзене:
2. Как тренироваться при болях в пояснице