Сейчас очень много говорят об этом заболевании, но редко кто говорит, что с этим «добром» делать. Давайте разбираться.
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит глюкозу из крови в клетки организма, за счет чего клетки получают энергию.
Инсулин "подходит" к клетке и не может проникнуть в нее и перенести глюкозу в клетку, соответственно, уровень глюкозы остаётся в крови высоким, и инсулин поджелудочная железа вырабатывает больше и больше. Тут-то и начинается инсулинорезистентность и сахарный диабет в будущем.
Инсулинорезистентность может возникать при беременности, в пубертатный период, при сахарном диабете, ожирении, злоупотреблении алкоголем, тиреотоксикозе, гипотиреозе, синдроме поликистозных яичников, гиперкортицизме и некоторых других заболеваниях в том числе как психосоматическое проявление.
Определить инсулинорезистентность далеко не всегда можно без анализов, но часто внешним проявлением инсулинорезистентности является большой живот, сильно выделяющийся на фоне всей внешности, а также тёмные «потертости» в подмышечных впадинах, между ног, в складках кожи.
Для точного определения наличия у вас инсулинорезистентности необходимо сдать следующие анализы:
глюкоза плазмы крови,
инсулин,
рассчитать индексы НОМА и Caro.
К сожалению, при диагнозе инсулинорезистентность просто занятия спортом и правильное питание по общепринятым правилам не помогут, надо придерживаться ряда правил:
- Питание трехразовое, без перекусов, увеличенными порциями (400 – 500 мг). В дальнейшем можно перейти на 2-х разовое питание и интервальное голодание. При таком режиме питания у вас больше времени в сутки инсулин находится на низком уровне.
- Исключите простые углеводы, кроме ягод (в них меньше глюкозы чем во фруктах).
- Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами – например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками. Или, например, картофель сам по себе не страшен, а вот «картофель + насыщенный жир» (например, картошка со сливочным маслом или фри) – это сочетание, которое со стопроцентной вероятностью заставит ваш жировой компонент увеличиваться.
- Отдавайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры» (например, салат с оливковым маслом).
- Ешьте больше клетчатки, некрахмалистых овощей, больше зелени.
- Побольше растительных жиров: льняное масло, авокадо, орехи и т. д. Жирная рыба два-три раза в неделю.
- Ограничьте внешнее сочетание молочной продукции с простыми углеводами.
- Не ешьте молочные продукты после 17 – 18 часов.
- Исключите молоко в больших количествах, максимум в чай/кофе в первой половине дня.
- Вода в количестве 30 мл на килограмм идеального веса.
- Побольше растительных жиров: льняное масло, авокадо, орехи и т. д. Жирная рыба два-три раза в неделю.
- Принимайте дополнительно добавки Омега-3 (с хорошим содержанием EPA/DHA).
- Проверьте уровень витамина D3 .
- Принимайте препарат 5-HTP (триптофан) для контроля над аппетитом, желанием есть сладкое и для улучшения настроения.
- Добавьте в рацион альфа-липоевую кислоту, которая стабилизирует сахар в крови.
- Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
- Следите за тем, что вы едите. Следует учитывать продукты с низким гликемическим индексом и обращаем внимание на продукты с низким инсулиновым индексом. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий инсулиновый индекс. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом. По уровню ИИ продукты делятся на: повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты; со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде; с низким ИИ – овсянка, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.
- Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Эти добавки повышают ГИ и ИИ в разы.
- Будьте внимательны к белкам. Белок также стимулирует выброс инсулина. Бывает, что высокобелковый прием пищи может спровоцировать больший всплеск инсулина, нежели высокоуглеводный. В частности, было доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб, а мясо стимулирует выброс инсулина наравне с коричневым рисом. Регулярное употребление в пищу большого количества углеводов при лишнем весе и гиподинамии приводит к проблемам не только с внешностью, но и со здоровьем: вплоть до диабета 2-го типа и риска сердечных заболеваний.
И, конечно же, наблюдайтесь у эндокринолога!!!