Техника заземления полезна, когда мы чувствуем себя из-за дистресса сильно расстроенными, нереальными или отстраненными. Также применима в случае, если нам кажется, что мы находимся в другой ситуации (травмирующее событие прошлого), а не в настоящем моменте.
Воспоминание - часть работы мозга по обработке травмы. Иными словами, посылая травмирующее воспоминание, мозг пытается собрать целую картинку и исцелить вас. Мы можем помочь этому процессу, позволяя себе вспомнить события, а не бороться или избегать их.
Главное, не забывать, что сейчас мы находимся в безопасности.
Методы заземления помогают вернуться в настоящий момент, осознавая свое тело, а не залипать в травмирующем переживании прошлого бедствия.
ПРАКТИКУЙТЕ их и НАЙДИТЕ, что работает ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАС
1.🍀
Скажите себе, что у вас флешбек или приступ тревоги, и это нормально.
Худшее позади - это случилось в прошлом, но не происходит сейчас.
2.🍀
Разделите события в своей голове. Скажите себе: "Это было тогда, а это сейчас". Как бы ужасно вы ни чувствовали себя, вы пережили ужас, то есть вы можете выжить и пережить то, что вы сейчас помните.
3. 🍀
Откройте глаза и включите свет (если темно).
Осмотрите комнату, обратите внимание на цвета, людей, формы вещей.
Слушайте и действительно замечайте звуки вокруг вас: звук движения, шагов, машин, голоса, стиральной машины, музыка и т.д.
4.🍀
Обратите внимание на ваше тело, границу вашей кожи и предметов, как ваша одежда ощущается на коже, движение ваших волос, когда вы двигаете головой, действительно чувствуете, что стул или пол поддерживают вас? Как это ощущается в вашими ногами, стопами, телом.
5. 🍀
Ущипните себя - это настоящее чувство, оно происходит сейчас. То, что вы заново переживаете в памяти - произошло в прошлом.
Разделите это. Это было тогда, а это сейчас .
6.🍀
Встаньте и твердо поставьте ноги на землю/пол.
Перемещайтесь: ставьте стопу с пятки на пальца, топайте ногами, прыгайте, потрите руки и ноги, хлопайте руками, ходите, напомните себе, где вы находитесь прямо в настоящее время.
7. 🍀
Используйте технику 5,4,3,2,1:
- подумайте о 5 вещах, которые вы можете видеть,
- о 4 вещах, которые вы можете услышать,
- о 3 вещах, которых вы можете коснуться (и коснитесь их),
- о 2 вещах, которые вы можете чувствовать или любить,
- 1 медленный, глубокий вдох.
8.🍀
Обратите внимание на то, что происходит сейчас, и обратите внимание, насколько это отличается от печальной памяти.
9. 🍀
Дышите осознанно: дышите глубоко животом; положите руку чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как она поднимается вверх и опускается вниз.
Представьте, что у вас в животе есть воздушный шар, который надувает его, когда вы вдыхаете, и выкачивает, когда вы выдыхаете.
Когда мы испуганы, мы дышим слишком быстро и неглубоко, и наш организм начинает паниковать, потому что мы не получает достаточное количество кислорода.
Это вызывает головокружение, дрожь и еще большую панику.
Медленное дыхание остановит панику.
10.🍀
Потрите руки и ноги.
Если вы потеряли ощущение своего тела, потрите руки и ноги, чтобы почувствовать, где начинается и заканчивается ваше тело , границы вас.
Оберните себя в одеяло и почувствуйте его вокруг себя.
11. 🍀
Пройдитесь и действительно думайте о ходьбе осознанно.
Обратите внимание на то, как ваше тело движется, как ваши ноги двигаются и чувствуют землю, замечайте мышцы ног и, как ваши руки качаются.
Обратите внимание на движение ваших волос и ощущение движения воздуха на коже.
Обратите внимание на ощущения дыхания во время ходьбы.
12. 🍀
Опишите, что вы делаете прямо сейчас, очень подробно.
Или опишите выполнение рутинной деятельности.
Попытайтесь думать о разных вещах , например, о том, как играть в ментальные игры: считайте в обратном порядке от 100 до 7, подумайте о 10 разных животных, 10 синих вещах, одном животном или стране по каждой букве алфавита, медленно произнесите алфавит, расскажите в обратном порядке.
13. 🍀
Носите с собой заземляющий предмет.
Камень, брелок или другой маленький предмет, имеющий личное значение, чтобы прикасаться к нему, когда нужно.
14. 🍀
Попросите о помощи, если хотите.
Пусть близкие люди узнают о воспоминаниях или о том, как приступы страха влияют на вас, чтобы они могли помочь, если вы этого хотите.
Это может помочь восстановить связь с настоящим, и помнить, что вы в безопасности, на данный момент о вас заботятся. Если нет никого, воспользуйтесь горячей линией, психологом, вовлекайте людей, не оставайтесь в одиночестве.
15.🍀 Самообслуживание: воспоминания и беспокойство - это мощные переживания, которые истощают вашу энергию.
Потратьте время на теплую, расслабляющую ванну или душ, выпейте теплый напиток, послушайте успокаивающую музыку или просто немного отдохните.
Будьте добры к себе.
16.🍀
Задайте себе вопросы, чтобы привести себя в настоящее.
Запишите их заранее в блокнот или телефон, например:
Где я сейчас?
Какой это день?
Какой сейчас год?
Сколько мне лет?
Где я живу?
17.🍀
Используйте положительные карточки восприятия: «Я (имя), сейчас в безопасности, это просто воспоминание - это было тогда, сейчас я нахожусь (место), дата - (дата) . Это воспоминание пройдет".
18.🍀
Сделайте срочную или успокаивающую коробку, которую вы можете использовать в экстренной ситуации. Заранее заполните ее значимыми и полезными предметами или напоминаниями.
Помните, что вы не сумасшедший, флешбеки - это нормально, они помогают вам выздороветь.
Когда вы почувствуете, что готовы, возможно, захотите написать о воспоминаниях или приступах тревоги и о том, как вы справились с этим.
Это поможет напомнить вам, что вы справились в прошлый раз, и справитесь снова.
Я в Вконтакте или подписывайтесь в телеграм - здесь больше моих мыслей, событий из повседневной жизни, подкасты.