Я пытаюсь понять, почему некоторые люди до сих пор не принимают куркумин. И единственные причины, которые приходят мне в голову, это то, что, возможно, их уровень тестостерона и качество спермы безупречны, и им не нужна помощь в модулировании их рецепторов эстрогена.
Может также случиться так, что их сердечно-сосудистые системы покрыты медью, поэтому неуязвимы для болезней или диетического нападения.
Возможно, у них никогда не было болезненного сустава, или им было наплевать на то, как куркумин может препятствовать превращению жировых клеток ребенка (пре-адипоцитов) в жирные, старые, зрелые адипоциты, "сидящие на диване весь день", или как это даже провоцирует некоторые из этих жировых клеток на клеточное «самоубийство», иначе известное как апоптоз.
Они могут даже не заботиться о том, как это активирует различные компоненты их иммунной системы, чтобы они стали машиной для уничтожения вирусов, грибков и бактерий.
Ладно. Я понял Эти люди, не употребляющие куркумин, либо не заботятся об общем состоянии их здоровья, либо являются сверхлюдьми.
Так что это имеет смысл. Вроде.
Но затем я прочитал это новое исследование, это в неком роде обзор, который в совокупности рассматривает все исследования куркумина, и я подумал, что это, наконец, убедит некоторых отставших в том, что им нужно принимать эту добавку.
Посмотрим, прав ли я.
Куркумин и физические упражнения
Исследование, на которое я ссылался, называется «Влияние добавок куркумина на спорт и физические упражнения: систематический обзор». В ней бразильские исследователи подробно описали поиск литературы по применимым исследованиям куркумина.
Ученые не были заинтересованы в исследованиях с участием животных, пожилых людей или людей с остеоартритом, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком.
Они также исключили исследования, которые проводились in vitro, имели спонсоров с конфликтом интересов или не относились к их сфере интересов. Все, что они хотели знать, это то, как желтовато-оранжевый полифенол влияет на работоспособность человека.
По их поисковым запросам было получено 346 исследований, из которых 11 соответствуют всем их исчерпывающим данным. В выбранных исследованиях использовались дозы куркумина от 0,01 до 6 г в день, либо вводимые отдельно, либо в сочетании с чем-то для увеличения его всасывания (например, пиперин, экстракт черного перца).
Вот что показали исследования, с разбивкой по категориям, относящимся к спортивным выступлениям человека:
Воспаление
Некоторое воспаление необходимо для регенерации мышц, но слишком большое воспаление может привести к чрезмерной и изнурительной болезненности мышц и ухудшить ваш прогресс.
Куркумин, однако, может смягчить избыточное воспаление, обеспечивая быстрое восстановление, возможно, путем модуляции активности NF-kB (белок, который контролирует транскрипцию ДНК и продукцию цитокинов), что приводит к клеточной пролиферации и дифференцировке миобластов "детские "мышечные клетки".
Вот результаты, связанные с воспалением из исследования в Бразилии:
- Tanabe и коллеги обнаружили, что уровни IL-8 (интерлейкин 8, цитокин, секретируемый во время стресса) были ниже после упражнений у субъектов, использующих куркумин (2019).
- Исследование, проведенное Шимански и его коллегами в 2018 году, выявило более благоприятные уровни антагонистов рецепторов интерлейкина после тренировки (IL1-RA) и уровней фактора некроза альфа-опухоли (TNF-альфа) по сравнению с плацебо.
Боль и повреждение мышц
В то время как воспаление часто связано с болью и повреждением мышц, существуют и другие характерные факторы, в частности, наличие более высоких уровней фермента креатинкиназы (CK). Было обнаружено, что использование куркумина снижает уровень CK практически по всем направлениям:
- Мышечная боль и сывороточный уровень СК были ниже через 3-6 дней после тренировки у куркумина (180 мг / день) по сравнению с плацебо (2019).
- Снижение мышечной боли наблюдалось у пользователей куркумина (180 мг / день) на третий день после тренировки по сравнению с группой плацебо (2019).
- Субъекты, которые принимали 5 г куркумина в день, продемонстрировали уменьшение мышечной боли и более низкие значения CK через 24 и 48 часов после упражнений с отягощениями (2015).
- Было обнаружено, что у потребителей куркумина был ниже уровень интерлейкина-6 (Ил-6) через 24 часа после упражнений с отягощениями, наряду с уменьшением мышечной боли в одной ноге (2015).
Восстановление мышц и производительность
- Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что куркумин улучшает показатели прыжков через 24 и 48 часов после упражнений с отягощениями.
- Исследование, проведенное в 2017 году, показало более низкую среднюю потерю мощности в спринтах у пользователей куркумина по сравнению с плацебо.
- Добавки куркумина улучшили диапазон движений через 3-4 дня после тренировки, что указывает на более быстрое восстановление мышц (2019).
Примечание: хотя мы не знаем наверняка, влияет ли куркумин на митохондриальный биогенез у людей, мы знаем, что это влияет на животных (Hamadie, 2015). Чем больше у вас митохондрий, тем лучше выздоровление, работоспособность и спортивный потенциал, и не сложно предположить, что куркумин может оказывать такое же воздействие на людей, что может объяснить некоторые из приведенных выше результатов.
Окислительный стресс
- В 2016 году 47 велосипедистов продемонстрировали повышенное снижение конечных продуктов эндогенного гликирования (белков или жиров, которые являются биомаркерами старения и дегенеративных заболеваний) и малонового диальдегида (маркер окислительного стресса).
- Японское исследование показало, что куркумин снижает концентрации «производных реактивных метаболитов кислорода» и тиоредоксина-1 (антиоксидантного фермента) в сыворотке, а также повышает антиоксидантный потенциал после аэробных упражнений (2013 г.).
Психологические и физиологические параметры
- В исследовании 2018 года пользователи куркумина имели более низкое абсолютное повышение внутренней температуры, более низкую среднюю температуру тела, более низкую частоту сердечных сокращений и ранжировались ниже по индексу физиологического напряжения во время аэробных упражнений, чем группа плацебо.
- Исследование пользователей куркумина, проведенное в 2015 году, показало, что они выдерживали психологический стресс, вызванный тренировками, лучше, чем плацебо и контрольные группы.
Желудочно-кишечные функции
- Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у потребителей куркумина, испытывающих тепловой стресс, вызванный физической нагрузкой, уровень маркера повреждения желудочно-кишечного барьера был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Примечание: тепловой стресс, если он не регулируется, может привести к тепловому удару, который является опасным для жизни. Это чаще всего наблюдается в футбольных тренировочных лагерях, где игроки вынуждены тренироваться в условиях высокой температуры и высокой влажности.
Сколько принимать?
Ели я убедил вас, что куркумин так же хорош для восстановления мышц и работоспособности, как и для общего состояния здоровья - вот несколько рекомендаций по дозировке:
- Для общего здоровья принимайте по 500 мг. (1 капсула) два раза в день.
- Чтобы быстрее восстановиться после тяжелых тренировок или снять боль и воспаление в целом, принимайте до двух капсул по 500 мг. два раза в день.