У меня плоская и квадратная попа от природы. и сколько бы тренировок я не пробовала и диет, сделала ещё хуже.
Диеты сжигали мышцы, в итоге попы вообще не стало. Кожа в этом случае теряет упругость и могут появиться растяжки.
А если не знать, какие упражнения делать, не только не избавитесь от ушек на бёдрах и обвисшей пятой точки, но и ноги раскачаете.
Но мне дали несколько советов в стпорзале, которые я применяю до сих пор. Я никогда не просила помощи тренеров, но один разговор полностью поменял моё отношение к тренировкам.
При занятиях спортом не нужны покупные программы, тренировки с тренером, с большими весами. Не усложняйте. Я свою фигуру строила дома.
Главное - понимать, что такое "включённость мышц". Задние мышцы ног обычно плохо включаются. Именно эти мышцы поднимают попу и делают её красивой и подтянутой.
Одно упражнение можно делать даже без дополнительного веса прямо дома или в любом другом месте.
Лучшее упражнение для поднятия попы:
- подъём на поверхность - зашагивания на стул, кровать, подъём по ступеням (чаще ходите пешком по лестнице - тоже будет тренировкой). Эти упражнения как раз прокачивают попу и проблемную зону голени;
- выпады - вперёд, назад, косые, любые - они не накачают ноги, а проработают попу;
- - степпер и эллипс - здесь нагрузку можно ставить больше.
Есть ещё базовые упражнения, ими тоже хорошо прорабатываются голени и ягодицы:
- махи ногами - лёжа, стоя, во все стороны - с фитнес-резинками эффект будет лучше;
- ягодичный мостик - можно взять бутылку для утяжеления;
- присед;
- становая тяга.
Последние 2 упражнения также можно делать с бутылкой воды или гантелями, если есть.
Если Вы теряетесь и не знаете, что и как делать - посмотрите видеоуроки тренеров на ютубе или в инстаграме, повторяйте прямо по видео тренировки - так и морально будет легче настроиться. Если занимаетесь в зале - попросите дежурного тренера показать правильную технику, пусть он проверит включённость мышц, даст советы. Денег с Вас за это не возьмут и не пошлют.
Ещё раз повторю, что особый инвентарь не нужен: стул и кровать вместо степа, бутылка вместо гантелей, можно купить только фитнес-резинки, потому что с ними реально проработать всё тело.
Я не тренер, но описала свой опыт и основные нюансы, которые смогла узнать.