Подтягивания с весом - лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины.
Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, обязательно нужно соблюдать прогрессию нагрузок. Ваши широчайшие откликнуться гипертрофией только тогда, когда вы станете сильнее.
Так же на силу, важно придерживаться количества повторений не более 15 раз, иначе вы рискуете стать чемпионом по выносливым подтягиваниям, при этом не нарастив ни грамма мышечной массы.
Данная силовая программа тренировок по подтягиваниям предусматривает постепенное увеличение веса отягощения.
Программа подходит тем, кто может подтянуться с весом 24 кг на 3 раза. Если ваш трёхразовый максимум меньше, просто берите вес меньше пропорционально. Например, вы можете подтянуться 3 раза с гирей 16 кг, значит ваш коэффициент будет равняться 24/16 = 1,5. Делите все веса в подходах на 1,5 и это будут ваши рабочие отягощения.
Между тренировками следует отдыхать один или два дня.
Итак, сама программа.
День 1
- 12 кг х 5
- 14 кг х 5
- 14 кг х 5
День 2
- 12 кг х 5
- 14 кг х 3
- 16 кг х 2
День 3
- 20 кг х 3
- 24 кг х 3
- 24 кг х 3
День 4
- 20 кг х 3
- 20 кг х 2
- 24 кг х 2
- 24 кг х 1
День 5
- 24 кг х1
- 24 кг х 1
- 24 кг х1
- 28 кг х 1
- 28 кг х 1
День 6
- 14 кг х 5
- 14 кг х 5
- 14 кг х 5
День 7
- 20 кг х 3
- 24 кг х 2
- 28 кг х 1
День 8
- 20 кг х 5
- 20 кг х 5
День 9
- 20 кг х 3
- 20 кг х 3
- 24 кг х 3
- 24 кг х 3
День 10
- 24 кг х 5
- 24 кг х 5
День 11
- 20 кг х 5
- 28 кг х 3
- 32 кг х 2
День 12
- 28 кг х 1
- 32 кг х 1
- 32 кг х 1
- 32 кг х 1
- 32 кг х 1
День 13
- 24 кг х 5
- 28 кг х 3
- 32 кг х 2
День 14
- 32 кг х 2
- 32 кг х 2
- 36 кг х 1
День 15
- 24 кг х 3
- 24 кг х 3
- 24 кг х 3
- 28 кг х 3
- 28 кг х 3
День 16
- 32 кг х 3
- 36 кг х 2
- 36 кг х 1
День 17
- 28 кг х 3
- 32 кг х 2
- 36 кг х 2
- 36 кг х 1
День 18
- 24 кг х 5
- 24 кг х 5
- 24 кг х 5
День 19
- 28 кг х 5
- 28 кг х 5
- 28 кг х 5
День 20
- 28 кг х 3
- 32 кг х 2
- 36 кг х 2
- 40 кг х 1
День 21
- 32 кг х 1
- 32 кг х 1
- 36 кг х 1
- 40 кг х 1
- 40 кг х 1
День 22
- 24 кг х 5
- 32 кг х 3
- 36 кг х 2
День 23
- 24 кг х 5
- 28 кг х 5
День 24
- 36 кг х 3
- 40 кг х 3
- 40 кг х 1
День 25
- 28 кг х 3
- 32 кг х 3
- 36 кг х 3
День 26
- 36 кг х 1
- 40 кг х 1
- 44 кг х 1
День 27
- 24 кг х 5
- 32 кг х 3
- 36 кг х 2
День 28
- 32 кг х 5
- 32 кг х 5
Не выполняйте тренировки каждый день, программа несёт большую нагрузку для ваших сухожилий!
Друзья, если вам интересны статьи с программами тренировок, ставьте лайк, а в комментариях пишите какую программу хотели бы вы. Подписывайтесь на канал. Всех благ!
Вы можете рассчитать свою индивидуальную нагрузку по этой программе онлайн на НАШЕМ САЙТЕ.
Вам будет интересно:
>>> Эта программа отжиманий на 6 недель научит отжиматься 100 раз
>>> 5 мощных комплексов с гирями для домашних тренировок