всем привет хочу поделится своей программой тренировок в тренажерном зале. Программа составлена мной и очень хорошо подходит людям с малым весом. В начале пути мой вес составлял около 60 кг при росте 187 см. сейчас же мой вес составляет около 73 кг все за год )))
я дам список упражнений который помог мне набрать массу )
и так первый день у нас понедельник мой любимый )))
грудь-спина
1 Упражнение
жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-8 раз
в данном упражнение рекомендуется партнер для подстраховки ))
2) Упражнения жим на наклонной скамье 3 подхода по 10-8 раз
тут нам тоже желательно подобрать партнера
3 Разводка с гантелями 3 подхода по 12 раз
здесь вес берем не большой так чтоб смогли сделать)
это упражнение на растяжку мышц груди
И так на этом грудь у нас закончилась переходим к спине
1 Упражнения
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-8 раз
в данной схеме мы видим какие мышцы работают в этом упражнении
вес подбирать не большой около среднего, чуть выше среднего )
2 Упражнения
тяга на тренажере за голову 4 подхода по 10 раз
беритесь широко
Гиперэкстензия 3 подхода по 20 раз
Вот и подошел к концу наш понедельник вторник у нас отдых уверяю вы почувствуете эти незабываемые ощущения после первой тренировки.
Среда- День ног очень тяжелый день. Тренируем одну большую группу мышц
1 Упражнение
поднимание ног сидя на тренажере двигаемся пирамидкой то есть от меньшего к большему например от 20 кг до 60-80 кг
2 Упражнения
выпады с гантелями на каждую ногу 3 подхода по 12 раз
садитесь как можно ниже )
3) после этого упражнение идет приседание со своим весом, на максимальное количество повторений, сделайте по максималке ))
4 Упражнение
проработка бицепс бедра на тренажере 4 подхода по 10 раз
Вот и среда закончилась впереди у нас отдых дальше у нас идет пятница день рук-плеч
плечи
1 жим гантелями над головой 3 подхода по 10-8 раз
2) Разводка гантелями 4 подхода по 12 раз
3) Махи 3 подхода по 10 раз
Руки
1) подъем на бицепс прямой штанги 3 подхода по 10 раз
2)Подъем молот 4 подхода по 12 раз
Трицепс
1 Жим узким хватом 3 подхода по 10 раз
2) Подъем гантели из за головы 3 подхода по 10 раз
желательно выполнять отдельно на каждую руку
Питание
питание друзья мои должно быть 5 раз в день чтоб хорошо набирать.
Кушайте все подряд
Сон
сон должен быть более 8 часов в день с режимом в 10-11 вечера ложитесь спать подъем раним утром.Всем рекомендую начинать тренировку в 2 часа дня
На этом все дорогие друзья надеюсь я вам помог если хотите еще больше
про программы тренировок поддержите комментарием!!
Верю в вас