Возможно, не удастся предотвратить все травмы во время тренировок и занятий спортом, но вы можете многое сделать, чтобы уменьшить вероятность перенапряжения, растяжения связок, сотрясения мозга или других травм.
Франк Чен, доктор медицины, врач-ортопед и специалист по спортивной медицине в Медицинском фонде Пало-Альто, предоставляет этот совет.
Заниматься спортом
Аэробная и сердечно-сосудистая система помогает предотвратить травмы, но важна также спортивная тренировка, говорит доктор Чен. «Не ожидайте, что будете играть в форму. Очень важно выполнять целенаправленные упражнения, чтобы укрепить свой спорт». Например:
- Выполняйте упражнения по укреплению вращающей манжеты, если вы принимаете участие в таких видах спорта, как баскетбол или теннис.
- Выполните упражнения на квадрицепсы и укрепление колена, если вы велосипедист или бегун.
- Попробуйте упражнения на укрепление и стабилизацию лодыжки, если вы занимаетесь баскетболом, футболом, аэробикой и другими видами спорта, которые предполагают быстрое изменение направления.
Разминка и растяжка правильно
Теплые мышцы менее подвержены травмам, говорит доктор Чен. Правильные разминки отличаются для каждого вида спорта и деятельности. Ходьба или бег на месте могут подойти для некоторых видов спорта. В других, таких как езда на велосипеде, запуск в медленном темпе, а затем увеличение скорости тоже может работать.
И не забудьте растянуть. «Выполнение даже нескольких простых упражнений перед тренировкой может снизить риск получения травмы и улучшить общую производительность упражнений», - говорит доктор Чен. Если в прошлом у вас были травмы определенных мышц или суставов, важно согреть и растянуть эти области, чтобы предотвратить повторные травмы. Растяжка после тренировки, когда мышцы теплые и гибкие, могут помочь излечить любые микротиры.
Избегайте перенапряжения
«Не следуйте пословице« больше боли, больше выгоды », - говорит доктор Чен. «Это приводит только к травме». Болезненность вызвана воспалением и микротирами в мышечных волокнах. После тренировки часто возникает некоторая болезненность, но если она продолжается, вы, вероятно, слишком сильно толкаете.
Доктор Чен говорит, что после каждой тренировки у вас болит, у вас не остается времени на восстановление. Подождите не менее 24-48 часов, чтобы мышцы восстановились после напряженной тренировки. Затем возобновите те же упражнения или упражнения, но с меньшей интенсивностью. Вам нужен соответствующий баланс тренировок и отдыха.
«Различные виды деятельности требуют разных периодов восстановления», - говорит доктор Чен. «Большие мышцы заживают медленнее, чем меньшие; быстрые или взрывные движения, такие как спринт, лыжи, теннис и силовые тренировки, требуют больше времени на восстановление, чем медленные движения, используемые в таких видах спорта, как езда на велосипеде, плавание или бег трусцой ».
Женщинам обычно требуется больше времени на восстановление, чем мужчинам, как и пожилым людям по сравнению с более молодыми.
Если вы заметили снижение вашей тренировочной способности, постоянные мышечные боли и боли, изменения в настроении или характере сна или увеличение числа травм, то вы, вероятно, переучились. Доктор Чен рекомендует взять период отдыха, который может варьироваться от трех до пяти дней до пяти недель или дольше в зависимости от степени основного повреждения.
Остановись, когда ты истощен
«Показано, что усталость является значительным фактором риска спортивных травм», - говорит доктор Чен. Например, исследования показали, что травмы на лыжах достигают максимума в середине и в конце дня, когда лыжники более устали. Так что остановитесь, прежде чем вы действительно истощены, чтобы предотвратить связанные с усталостью травмы.
Носите соответствующую обувь
Как амортизаторы, ваши ноги подвергаются давлению около миллиона фунтов в течение одного часа напряженных упражнений. Спортивная обувь может смягчить эти нагрузки и уменьшить травмы.
Помните, говорит доктор Чен, требуется время, чтобы одеть пару новых туфель, и процесс может быть тяжелым для ваших мышц. Чтобы облегчить переход, поочередно надевайте новые и старые кроссовки. Начните носить новые ботинки четверть времени, а старые - три четверти, а затем постепенно сверните старые ботинки.
Шестьдесят процентов амортизации обуви теряется после 250 - 500 миль использования. «Бегуны, которые бегают до 10 миль в неделю, должны подумать о замене своей обуви каждые девять - 12 месяцев», - говорит доктор Чен.