Надо понимать, что все зависит от отправной точки- генетики.
Генетика. Например у вас может быть узкий или широкий таз. Конечно, тренировки- не магия и исправить строение костей нельзя! Но можно значительно улучшить мышечную массу ягодиц.
Ещё один важный момент- форма ягодиц. У кого-то это может быть сердечко, у кого-то квадрат, у кого-то треугольник. Грамотно подобранные тренировки несомненно улучшат генетически заложенную форму, но кардинально изменить вряд ли можно, хотя никогда не говори никогда!
И, самое главное, девушки, помните: любая генетика, если она упругая- будет восприниматься лучше, чем дрябла и плоская.
Приведу пример упражнений, выполняя которые, вы сможете обрести красивые, упругие и спортивные ягодицы.
1. Приседания с выпрыгиваниями (2 подхода по 25 раз)
Делаем присед, и после выпрямления в верхней точке- прыжок
2. Приседания с подъемом гантелей (3 подхода по 15 раз)
Выполняем присед, гантель прижимаем к груди, после выпрямления в верхней точке поднимаем гантель над головой. Помните, что вместо гантели можно использовать любой утяжелитель, даже бутылку с водой.
3. Супер-сет: приседания+мертвая тяга (3 подхода по 30 раз, то есть каждое упражнение по 15 раз)
4. Выпады (3 подхода по 15 раз) на каждую ногу
5. Махи ногой в сторону (3 подхода по 30 раз) на каждую ногу
Такой небольшой комплекс
Мертвую тягу выполняем с гантелей или утяжелителем.
Выполняйте этот комплекс регулярно, и давайте мышцам время на восстановление. 2-3 тренировки в неделю.
Также не забывайте про питание!
Не смотря на то, худеете вы или нет- обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром.
Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий.
Тем, кто худеет, нужно чуть меньше употреблять углеводов, в норме держать жиры, и в достаточном количестве держать белок.
Всем мощных тренировок и шикарных ягодиц.