Когда-то я очень любила хорошенько потянуть мышцы. И любила йогу: имея от природы довольно подвижные суставы, я легко складывалась пополам, без труда сплетала руки и ноги в причудливые формы и полагала, что это самая лучшая и потрясающая практика из всех изобретенных человеком.
Силовые асаны мне давались тяжелее, и я их невольно избегала. Знаете, есть инструктора по йоге, которые говорят: практика должна быть в удовольствие, делайте только те асаны, которые вам нравятся. И я делала то, что у меня легко получалось. Потому мне и нравились асаны на баланс и растягивание мышц – они получались, это давало удовлетворение («наконец-то у меня хоть что-то получается!»), хотелось осваивать все более и более вычурные позы – делать так, как инструктор, который мог за секунду свернуться в калач.
Увы, только со временем и обретением знаний по реабилитации я поняла, что у такой любви к растяжке есть обратная сторона медали. И что если хочется быть здоровым, надо делать не только то, что тебе лично в кайф (тут ведь еще важно понимать, почему, по какой причине вам это так нравится).
Растягивая мышцу, что мы тянем на самом деле?
Давайте немного окунёмся в анатомию. Мы все немного помним, как выглядят наши мышцы. Но мало кто знает, что все мышцы «одеты» в фасции – тонкие соединительные «плёночки», которые входят в единую сеть соединительных структур. Эта сеть неразрывна, она окутывает все системы тела, в том числе проникая в оболочку клетки (!).
Из чего состоит фасция? Что происходит с ней, когда мы тянем мышцу или длительное время стоим в асане/позе на растяжение, имея в голове заветную цель: «Я не я, если не сяду на шпагат»?
В разных участках тела фасция имеет разную плотность, что зависит от её функционала. Она может быть более плотной или же рыхлой, быть эдаким футляром для мышц или гибким и мягким соединением, чтобы обеспечивать органу свободное движение. Но главное её свойство – она не тянется! И не должна. Иначе бы мы представляли собой не чётко оформленные тела, а некое желе свободной формы.
То есть на практике мы её растянуть, конечно, можем. За счет натяжения в другой области (мы же помним, что это единая цельная структура?). Так, встав в мой любимый некогда наклон вниз головой с прямыми коленями, мы ярко ощущаем натяжение под коленками и в задней поверхности бёдер. «Не разгибаются колени? У вас жёсткие связки и укороченные мышцы, надо продолжать» – говорит йога-тичер. Жёсткие связки. Ужас же! Надо не то что продолжать, а прям тянуться-тянуться. Зачем? Ну так тренер же сказал, да и не нравится мне быть хуже всех.
Но сокращённые мышцы (по физиологическим причинам, а может, после силовой тренировки, сделанной накануне) нужно не растягивать агрессивным способом, а расслаблять. А натянутая фасция как раз и будет способствовать сильным мышечным сокращениям.
Опасность переразгибания суставов
Когда мы усердно тянемся, порой не замечаем, что сильно переразгибаем суставы. Внимательный тренер всегда заметит и обратит ваше внимание на этот факт, но ведь мы тянемся и без тренера, правда? Например, перед силовой тренировкой – дома или в зале. К сожалению, в этом и есть опасность.
Если суставы от природы гипермобильные (как это было у меня, я писала выше), то они не очень стабильны. А чрезмерная растяжка может ухудшить проблему. Так, принимаешь позу с переразгибанием колена или локтя, например, один раз, второй. Вроде бы все нормально. Ну, покалывает что-то немного, но не критично. А в третий раз – щёлк! – и что-то нарушается, резкая боль, толком из позы выйти не можешь. А когда вышел, понимаешь, что ходить и двигаться теперь некоторое время будешь с болью. И это не самый худший исход…
К сожалению, медицинская статистика расстраивает: у лиц с гипермобильностью суставов чаще развиваются проблемы опорно-двигательного аппарата. Это и растяжения, и тендиниты, и более коварные штуки вроде разрушений суставного хряща или остеоартрита. И провоцировать развитие этих болезней точно не стоит.
Есть и другая проблема: с возрастом движение в суставе могут ограничивать некоторые изменения в структуре костной ткани, костные мозоли или наросты. Бывает, это случается после травм. В общем, движение в таком месте в принципе ограничено, а неаккуратное вхождение в позу на растяжку даёт резкую боль, а может и очередную травму.
И что делать?
- Прислушаться к себе. Вам нравится растяжка, потому что это у вас хорошо получается? Лучше, чем всё остальное? Повод насторожиться и обратить внимание на мобильность суставов.
- На занятиях йогой или стретчингом не гнаться за быстрым обретением мастерства, лёгким входом в идеальную позу. Не нужно тянуться слишком сильно (и даже просто – сильно). Человек не должен уметь легко складываться пополам – он не так задуман. Или садиться на шпагат.
- При обнаружении укороченных мышц не стараться их всеми силами тянуть. Такие мышцы нуждаются в расслаблении и удлинении. А этого можно добиться массажами, миофасциальными релизами, занятиями по методике Фельденкрайз, техниками глубокого расслабления.
- Выбирать упражнения, которые гармонично воздействуют на все системы. Пилатес, йога с силовыми компонентами, функциональный тренинг.
Статья показалась вам полезной? Поставьте, пожалуйста, лайк 👍 и подпишитесь на мой канал ❤