Ни для кого не секрет, что процесс похудения сопряжен с потерями энергии. Если взрослый человек в среднем нуждается в питании, содержащем 2500 ккал (чтобы поддерживать свой вес), то уменьшая потребление калорий в течение дня, мы заставляем организм тратить свои собственные запасы.
Таким образом, если мы сократим суточный рацион до 1500 ккал, то нам потребуется для восполнения недостатка энергии «сжечь» отложенные на «черный день» запасы в виде жира и гликогена, чтобы закрыть образовавшийся дефицит.
Довольно часто при диетах наблюдается потеря мышечной массы, а не жировой прослойки, чтобы этого не случилось начните заниматься силовыми упражнениями, которые укрепят ваши мышцы.
Если вы хотите, чтобы похудение проходило интенсивней, больше двигайтесь – это позволит тратить больше энергии в течение дня. Подойдет любая нагрузка – ходьба, бег, езда на велосипеде, силовые тренировки, танцы и т. д.
Чтобы не нанести ущерб своему здоровью, желательно, чтобы во время сокращения суточного рациона ваш организм продолжал получать с пищей необходимые ему белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Поэтому, формируя свой суточный рацион, необходимо учитывать следующие факторы:
Не стоит ограничивать свой суточный рацион менее, чем до 1500 ккал.
Вы должны получать весь спектр необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, пищевые волокна, вода).
Выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Не нужно заставлять себя есть то, что вы не любите, но считаете полезным.
Исходите из того, что ограничения, которые вы налагаете на себя не временные, а продлятся на протяжении долгого периода. Измените свое отношение к еде и тогда вес нормализуется сам собой (при умеренном питании и физической активности).
Давайте посмотрим калорийность основных продуктов питания, чтобы вы смогли составить свой рацион на день.
Калорийность продукта из расчета на 100 г
Мясные продукты, яйца.
Телятина – 96,8; говядина- 187,2; баранина – 202,9; свинина – 355,4; индейка – 276; курица – 241; яйцо (1 шт.) – 80.
Рыба, морепродукты.
Семга – 202,5; треска – 97,8; горбуша – 169,4; скумбрия – 190,8; сом – 114,7; судак – 83,5; тунец – 139; хек – 86,2; щука – 83,5; карась – 87; карп – 111,7; зубатка – 126,1; камбала – 89,8; минтай – 71,7; сельдь среднесоленая – 144,5; скумбрия копченая – 151,2; кальмар филе – 109,8; краб мясо – 96,4; креветки – 95,4.
Молочные продукты.
Молоко 3,5% - 60,7; 2,5% - 52,1; 1,5% - 43,5; 0,5% - 30,8; масло сливочное – 747,5; сыр Российский – 363; сыр Голландский – 355; сыр плавленый колбасный – 270,9; мороженое молочное – 126,2; пломбир – 225,9; сливочное – 177,6; творог 18% жирности – 232,5; 9% - 164,3; 5% - 140,3; 2% - 109,3; 0,5% - 105,8; масса творожная – 232,1; сырок творожный глазированный – 259,8; сметана 10% жирности – 115,4; 15% - 158,9; 20% - 202,8; сливки 10% жирности – 117,7; 20% - 205,1; 35% - 335,8; ряженка – 63; кефир – 55,4.
Сухофрукты.
Изюм – 264,1; курага абрикосовая – 214,8; курага персиковая – 232; финики – 274; чернослив – 231,1; инжир – 236,7.
Крупы.
Пшеничная – 335,5; рисовая – 304.8; овсяная – 344,1; перловая – 323,5; пшено – 323,9; манная – 326,4; кукурузная – 325,3; гречневая – 313,3; мука пшеничная – 327,5; мука ржаная – 312; крахмал – 298,9.
Макаронные изделия, хлеб.
Макароны – 309,1; хлеб пшеничный – 213,6; хлеб ржаной – 165,4; сдоба (бублики, сушки) – 335,5.
Орехи и семена.
Фисташки – 556,3; фундук – 703,3; подсолнечник – 577,7; грецкий орех – 654; миндаль – 644,7; кешью – 630,5; арахис – 609,1; мед – 335.
Кондитерские изделия.
Карамель – 431,4; шоколадные конфеты – 392; ирис – 387,5; мармелад – 296,4; пастила – 305,4; зефир – 298,7; халва – 509,6; печенье – 417; вафли – 342; пряники – 335,8; пирожное бисквитное – 344; пирожное слоеное с кремом – 544; пирожное заварное с кремом – 322,8; пирожное «картошка» - 435,1; сахар – 374,3; шоколад – 539.
Жиры.
Маргарин – 74,6; майонез – 625,2; горчица – 417,5; кетчуп – 449,5, масла растительные (рапсовое, подсолнечное, оливковое, кукурузное) – 90.
Напитки.
Кофе молотый – 200,6; растворимый – 118,7; чай черный – 151,8; чай зеленый – 140,9.
Теперь, используя знания калорийности продуктов, вы можете самостоятельно внести некоторые ограничения в свой рацион и стабилизировать вес.
Предположим, вы снизили свой суточный калораж до 1500 ккал, но вас пригласили на банкет!
Как не набрать больше калорий, чем вы запланировали?
Максимально ограничьте свой рацион до банкета.
Например, утром съедаете 100 г творога и пьете чай или кофе, во время перекуса выпиваете кофе или чай с печеньем, в обед едите овощной салат с кусочком хлеба, полдничаете каким-нибудь фруктом и стаканом минеральной воды. В результате, у вас остается на вечер около 1000 ккал, которые вы при желании можете употребить.
Или, если вы съели мороженое, обязательно учтите это, и во время очередной еды исключите соответствующее количество калорий.
Ну а если вы что-то начали пробовать и «вошли в раж», просто спокойно поешьте и не делайте этого повторно с семьей, для которой вы приготовили ужин (обед, завтрак).
Узнайте в нашей статье о трех показателях здорового веса и что делать, чтобы больше не поправляться.
Если вам понравилась статья, поставьте лайк или оставьте комментарий, мы будем вам очень признательны!
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много интересного о здоровом питании и диетах!