Большинство из нас - нет, что очень беспокоит наше здоровье. Вот как вы можете увеличить ваш ежедневный прием клетчатки.
Со времен диет в 1980-х годах и в те дни, когда она была известна как "грубая", мы узнали гораздо больше о волокнах и их важности для здоровья. Помимо того, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает нам поддерживать "регулярность", способствует пищеварению и предотвращает запоры, диета с высоким содержанием клетчатки была связана с более низким риском инсульта, болезней сердца и рака кишечника, поэтому жизненно важно донести до людей мысль о том, что клетчатка очень важна. Тем более, что большинство из нас недостаточно серьёзно подходит к этой диете. Диетологи дают советы о том, как много мы должны получить и как достичь наших целей в области получения клетчатки.
Что мы должны получить?
Исследования по вопросам диеты и питания показывает, что с 2008-9 гг. среднее потребление волокна составляло около 17 г в день для женщин в возрасте 19-64 лет и 20 г в день для мужчин. Это намного ниже рекомендованного ежедневного потребления: в докладе диетологов, говорится о ежедневном потреблении 30 г клетчатки в день для всех взрослых. Это означает, что, согласно диетологическим директивам, среднестатистическая женщина должна будет увеличить потребление волокна в настоящее время на 75%, чтобы достичь адекватного уровня.
Знайте свои типы волокон!
Но, наряду с уровнями волокна, в последние годы появились новые способы говорить о различных видах волокон. Раньше волокно делилось на растворимые виды, которые снижают уровень холестерина и стабилизируют сахар в крови, и нерастворимые виды, которые помогают ускорить прохождение пищи через кишечник и вызывают запор. Но теперь считается, что более точно говорить о волокне с точки зрения его ферментабельности (насколько вероятно, что ваши кишечные бактерии найдут его полезным в качестве пищи), и вязкости (может ли оно впитывать воду или нет).
Некоторые типы волокон являются особенно хорошей мишенью для ферментации кишечными бактериями, что приводит к большому росту числа бактерий и, в свою очередь, к увеличению веса вашего стула, что делает легче их переносимость. Конкретные ферментированные волокна, известные как пребиотики, найденные в таких продуктах, как спаржа и лук, особенно признаны за их способность стимулировать рост дружественных кишечных бактерий, которые могут помочь уменьшить воспаление, уменьшить риск рака толстой кишки и облегчить раздражительные симптомы кишечника. Считается, что дружественные бактерии приносят пользу, производя соединения, называемые жирными кислотами с короткой цепью, которые являются важными коммуникационными агентами между нашим кишечником и другими органами в организме, такими как печень и мозг. По этой причине хорошие бактерии могут улучшить ваше настроение и помочь вам регулировать ваш рацион питания, что является еще одной причиной получения большого количества клетчатки.
Вязкие волокна обладают дополнительным свойством удерживать воду, набухая до гелеобразной консистенции, что еще больше способствует набуханию волокна. Образовавшийся гель может также связываться с избытком холестерина, снижая уровень холестерина в крови. А поскольку вязкая клетчатка "дольше сидит" в вашей пищеварительной системе, она помогает замедлить всасывание сахаров и питательных веществ, что может привести к более длительному ощущению сытости и удовлетворенности.
Увеличьте потребление.
Достижение 30 г в день с низкой базы может означать, что вам нужно медленно наращивать потребление волокна, чтобы избежать потенциальных проблем со вздутием. Вам также придется игнорировать диетические планы с низким содержанием углеводов, так как цельно зерновые, такие как гречневая каша и хлеб, ячмень, коричневый рис должны быть в меню, чтобы удовлетворить ваши оптимальные потребности. Советы по получению большего количества волокна включены:
- Используйте богатые волокнами бобы, такие как фасоль, чечевица или турецкий горох для приготовления салатов, супов и запеканки.
- Превращать завтрак в способ получить 25% вашей ежедневной клетчатки - легко, если у вас есть цельно зерновые хлопья или каши, овсяные или соевые напитки, арахисовое масло, тосты из цельной муки и свежие или сушеные фрукты.
- Закуски на орехах - они являются отличным выбором волокна, а также полны здоровых жиров.