Вероятно, не существует ни одного опытного лифтера, который бы однажды не решил попробовать какие-либо изометрические удержания (ISO) между подходами в надежде стать сильнее или больше. (Преимущественно это было позирование.)
Конечно, эти попытки вряд ли продолжались длительное время, потому что трудно придерживаться какой-либо новой техники, основываясь на одной лишь вере. И очень жаль, потому что согласно одному недавнему исследованию, это, похоже, работает - по крайней мере, в отношении квадрицепсов.
Безусловно, одно отдельное исследование не всегда меняет картину мира, но команда, проводившая исследование, включала в себя авторов T Nation Брэда Шенфельда и Брета Контрераса.
Оба этих парня являются дипломированными учеными, но, что важнее, они также являются выдающимися лифтерами, что редко бывает с проводящими подобные исследования учеными. Таким образом, они обладают основанным на опыте пониманием вопроса и способны разработать правильные тренировочные программы для проверки своих гипотез.
Взгляните на это следующим образом: Дайан Фосси и Джейн Гудолл были чертовски хорошими исследователями горилл, но сами они не были гориллами. В связи с этим, они могли только догадываться о том, что происходило в головах горилл.
Шoнфельд и Контрерас не из таких. Фактически они являются "гориллами", так сказать, поэтому их исследования имеют гораздо больший научный вес, чем работы людей, со спортом никак не связанных.
Итак, они обнаружили, что выполнение 30-секундных изокинетических удержаний между подходами приседаний и жимов ногами увеличивает толщину квадрицепсов.
К сожалению, результаты не были такими же для других частей тела.
Эксперимент
К участию в эксперименте Шoнфельд и Контрерас привлекли 35 мужчин-лифтеров из популяции университета, хотя 8 из них были по разным причинам отсеяны до окончания исследования.
Каждая тренировка включала 3 подхода из 8-12 повторений следующих упражнений:
- жимы штанги лежа на горизонтальной скамье;
- армейские жимы штанги;
- вертикальные тяги широким хватом;
- горизонтальные тяги сидя;
- приседания со штангой на плечах;
- жимы ногами в тренажере.
Каждое из них выполнялось с односекундной концентрической фазой (подъем) и двухсекундной эксцентрической фазой (опускание).
Каждый атлет тренировался 3 раза в неделю в течение 8 недель. Нагрузка субъективно корректировалась в последующих подходах каждого упражнении по мере необходимости, и попытки постепенного увеличения нагрузки предпринимались каждую неделю.
В чем была изюминка?
Подэкспертные были разделены на две группы.
Первая группа спокойно отдыхала в течение 2 минут между подходами в каждом упражнении.
Группа ISO, однако, выполняла изометрическое сокращение без нагрузки в начале каждого периода отдыха. Их просили как можно сильнее стягивать только что нагруженную упражнением мышцу в течение 30 секунд и затем отдыхать оставшиеся 90 секунд до начала следующего подхода.
В случае со сгибателями локтя, например, они прижимали плечевые отделы рук к корпусу и сокращали бицепсы, насколько это было возможно.
Что касается разгибателей локтя, то плечевые отделы рук прижимались к корпусу и подэкспертные разгибали руки в локтях, как можно сильнее сокращая трицепсы.
Для квадрицепсов подэкспертные садились на скамью, вытягивали ноги вперед, и держали колени разогнутыми, интенсивно сократив квадрицепсы.
Что обнаружилось
Единственной мышцей, которая извлекала выгоду из изометрических удержаний между сетами, была средняя часть бедра (хотя только ее и измеряли).
Группа ISO также показала некоторое повышение мышечной выносливости.
К сожалению, гипертрофия мышц середины бедра не привела к увеличению их силы, но так бывает часто: больше не всегда означает сильнее.
В своем заключении исследователи написали следующее:
«Те, кто заинтересован в максимизации мышечной гипертрофии, могут рассмотреть возможность использования изометрических удержаний между подходами, так как эта стратегия способна помочь гипертрофии квадрицепсов без увеличения общей продолжительности тренировки».
Как использовать эту информацию
После выполнения нескольких приседаний или жимов ногами, сядьте на скамью и вытяните ноги прямо перед собой, как будто выполняя концентрическое повторение в тренажере для разгибания ног.
Изо всех сил стягивайте квадрицепсы в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и проведите следующие 90 секунд в полном отдыхе перед следующим подходом приседаний или жимов ногами.
Ученые не упомянули, будет ли эта техника работать с другими упражнениями для ног - кроме жимов ногами и приседаний, - но я думаю, что выпускники университетов, такие как Брэд и Брет, дают клятву, вероятно, на шапочке Галилея, отца научной методики, которая не позволяет им экстраполировать эти результаты на любые другие упражнения.
Ну да, конечно. Но одно мы уяснили - эта тренировочная методика сработает для каждого упражнения на квадрицепсы.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
