О чем каждый из нас подумал, уходя на самоизоляцию? “Зато высплюсь!” Действительно, времени для сна стало намного больше, но идет ли на пользу нам это время? Давайте разбираться!
Все мы знаем, что недосып не только крайне плохо влияет на наше настроение, но и снижает иммунитет. Однако, если во время самоизоляции мы решим спать по 12 часов в сутки, наш организм “спасибо” точно не скажет. Оказывается, пересып так же вреден, как и недосып. Из-за переизбытка сна нас могут беспокоить головные боли, или начаться проблемы с памятью и лишним весом.
Почему вообще стоит задуматься о здоровом сне на самоизоляции? Все просто: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты, благодаря которым мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Простыми словами, полноценный сон отлично повышает иммунитет, который так необходим нам в сложившейся ситуации.
Отличный способ улучшить качество сна - соблюдение режима.
- Ложимся спать в 22:00. Конечно, соблазн досмотреть любимый сериал или зависнуть в соцсетях до 3-х часов ночи очень велик, ведь встать можно и попозже. Но именно в 10 вечера организм начинает вырабатывать очень важные для сна гормоны.
- Просыпаемся с 6:00 до 7:00. Даже если вам не нужно куда-то бежать, лучше потратить освободившееся время на медитацию, чтобы настроиться на новый день. Почему лучше просыпаться именно в этот промежуток? Дело в том, что с 6 до 7 утра в организме поднимается уровень кортизола, который буквально вытолкнет вас из кровати, сделав пробуждение более легким.
- Соблюдаем ритуалы сна. Это своеобразные привычки, повторяющиеся действия, которые вы совершаете каждый вечер перед тем, как ложитесь в кровать. Это может быть медитация, ароматная ванна, расслабляющий травяной чай или полезные маски для лица. То есть, если каждый вечер в одно и то же время вы читаете полезную книгу “Зачем мы спим” , попивая при этом успокаивающий напиток Calm, организм понимает, что все ритуалы соблюдены, надо засыпать. В таком случае вам не придется долго ворочаться, смотреть в потолок, брать в руки телефон и “сидеть” в нем до утра. Кроме того, выработанные привычки могут быть полезны не только для засыпания.
- Не переедаем. Согласны, это очень сложно сделать на самоизоляции, ведь есть хочется постоянно. Но нужно понимать, что ради здорового сна необходимо исключить приемы пищи за 2-4 часа до засыпания. Кроме того, никакого кофе во второй половине дня и никакого алкоголя вечером. Если вы думаете, что бокал вина, выпитый перед сном, поможет вам успокоиться и быстрее уснуть, - вы сильно ошибаетесь.
Если вы соблюдаете режим, но биологические часы никак не хотят настраиваться, можно использовать БАДы. Например, мелатонин. Препарат не только отрегулирует качество вашего сна, но и улучшит общее самочувствие. Также можно воспользоваться 5-НТР. Это природная аминокислота, которая встречается в семенах африканского кустарника Гриффонии и помогает улучшать сон и настроение.
Второй важный аспект, на который стоит обратить пристальное внимание - условия в вашей спальне.
- Спальное место. Важно правильно подобрать себе матрас, кровать, подушку и одеяло. А вот разобраться во всем многообразии вариантов вам поможет “Энциклопедия сна”, где подробно расписано, на что нужно обратить внимание при подборе того или иного элемента спального места.
- Свет. Включенный свет в спальне (даже тусклый ночник), фонарь под окнами, гаджеты с подсветкой - все это негативно влияет на качество вашего сна. Во время сна шторы должны быть плотно закрыты, свет выключен, а гаджеты спрятаны в тумбочке.
- Звук. Работающий телевизор, громко тикающие часы или вечеринка соседей сверху - не самое лучшее звуковое сопровождение для хорошего сна. Но это не значит, что в спальне должна быть идеальная тишина. Существуют определенные звуки, которые, наоборот, улучшают сон. Например, белый шум, расслабляющая музыка или звуки природы.
- Климат. В спальне обязательно должно быть прохладно. Оптимальная температура в комнате для крепкого и здорового сна - 16-20 градусов. Кроме того, нельзя забывать и про влажность. Рекомендуемая влажность - 40-60%. Лучше всего сегодня справляются с климатом мойки воздуха, которые одновременно очищают и увлажняют воздух во всей квартире.
Но самое главное - это системность. Если сейчас, находясь дома, вы сможете наладить свой режим и сделать сон более качественным, вам будет намного проще после самоизоляции влиться в рабочий график.
Приятных снов!