Они переоценены… практически во всём!
Мертвые тяги - это единственное упражнение, в котором можно быть чертовски сильным даже без большой мышечной массы... при наличии правильной рычажности.
Я видел худощавых парней с очень длинными руками и коротким торсом, которые тянули больше 110-килограммового профессионала IFBB с короткими руками, длинным торсом и плохой мобильностью.
Вот почему множество весьма средних лифтеров так любят мертвые тяги: они позволяют им чувствовать себя сильными.
Они могут выжать лежа всего 95 кг и присесть со 125 кг, но тянут все 185. Эти парни размещают свои видео по всем соцсетям, и люди думают: «Эй, если он может это сделать, то и я смогу!»
Постепенно мертвые тяги стали очень популярным инструментом подъема собственного эго.
Мертвые тяги, безусловно, являются хорошим тестом силы. Также они эффективны для того, чтобы научиться поднимать вещи с пола.
Для соревнующихся пауэрлифтеров - это, конечно, обязательное упражнение, но
это худшее упражнение для наращивания мышечной массы.
А для атлетов мертвые тяги с пола имеют больше минусов, чем плюсов. Я редко заставляю их выполнять данное упражнение в традиционной манере.
Короче говоря, мертвые тяги не так хороши, как думает большинство людей. Давайте подробнее разберемся в этом вопросе.
Неэффективная нацеленность мертвых тяг
Мертвые тяги - это движение, в котором каждый может поднять максимальный вес, но это также делает его худшим инструментом для наращивания мышечной массы. Как так получается? Если вы поднимаете больше веса, разве это не должно сильнее стимулировать рост?
Тот факт, что вы можете работать с большим весом, связан с задействованием большего числа мышц в качестве основных движителей или синергистов.
Еще раз, почему это плохо? Потому что нагрузка распределяется на гораздо большее число мышечных групп. Вовлеченные мышцы не стимулируются по отдельности в той же степени, как, например, в приседаниях.
Кроме того в данном упражнении многие мышцы не растягиваются под нагрузкой. Это, вероятно, ключевой момент.
- Если вы выполняете полноамплитудные или фронтальные приседания, то квадрицепсы и ягодичные мышцы полностью растягиваются под нагрузкой.
- Если вы выполняете жимы лежа, грудные мышцы и передние дельтоиды полностью растягиваются под нагрузкой.
- Если вы используете вариацию жима узким захватом, то трицепсы также растягиваются.
- При правильном подтягивании то же самое происходит с латеральными мышцами.
Думаю, вы уловили идею.
В мертвых тягах растягиваются только трапециевидные мышцы, но они не сокращаются. Бицепсы бедер и ягодичные мышцы несколько растянуты, но далеко не максимально.
Почему это важно? Потому что удлинение мышечного волокна при выработке усилия/напряжения является одним из самых сильных стимулов роста. В мертвых тягах вы поднимаете огромный вес благодаря использованию оптимальной рычажности, но из-за углов в суставах ни одна мышца не получает оптимальной стимуляции роста.
Румынские становые тяги (RDL) гораздо более эффективны для целевой проработки бицепсов бедер и ягодичных мышц.
Это более подходящий инструмент для инициации гипертрофии, потому что вы лучше растягиваете эти две группы мышц.
Но для этого вы должны поставить свое тело в «более слабое» положение (когда рычаги не столь эффективны).
Выполняя румынскую тягу, вы поднимаете меньше веса, но эффективно наращиваете мышечную массу благодаря лучшей целевой перегрузке мышц.
Я не говорю, что изолирующие упражнения лучше, чем многосуставные движения, потому что вы можете лучше нацелиться на мышцу. Общая нагрузка на мышцы важна. Оптимальные упражнения позволяют вам серьезно нагрузить мышцы, а также растянуть те из них, которые вы пытаетесь увеличить.
Плохой контроль в эксцентрической фазе повторения
Эксцентрическая или негативная фаза движения (опускание веса) чрезвычайно важна для мышечного роста. Если вы не будете уделять ей внимания, то серьезно ограничите мышечный рост.
Почему? Потому что основным стимулом, запускающим синтез протеина, является удлинение мышечных волокон в условиях сопротивления нагрузке. Это происходит в эксцентрической фазе большинства упражнений. В этой фазе также происходит большая часть мышечных повреждений (еще один стимул роста).
Теперь посмотрите, как большинство людей выполняют мертвые тяги. Они не контролируют эксцентрическую фазу движения. Некоторые просто бросают штангу после завершения подъема (очень распространено среди кроссфиттеров). Другие ускоряются на пути вниз, чтобы штанга отскочила от пола и следующее повторение далось им легче.
Даже те, кто немного контролирует движение вниз, делают это в неправильной позиции. Они скорее сгибают колени или корпус, чем смешают таз назад (как в RDL). При этом они не обеспечивают оптимальную нагрузку на целевые мышцы – бицепсы бедер и ягодичные. Движение превращается в упражнение для нижней части спины.
Когда я сам или мои клиенты выполняют мертвые тяги, то всегда используется контролируемый темп в эксцентрической фазе движения. Мы опускаем вес как в RDL (вынося таз назад) до тех пор, пока гриф не опустится ниже колен. В этой точке мы сгибаем колени до тех пор, пока штанга не окажется на полу.
Это снизит вес, который вы сможете поднять, потому что каждый подход вызывает большее утомление мышц, которые вы пытаетесь развить (что хорошо для роста), и вы не можете использовать отбив штанги, чтобы начать следующее повторение.
Но с точки зрения мышечного роста это более эффективно.
Неправильная механика тела
Выполняя мертвые тяги, можно поднять огромный вес, несмотря на ужасную форму. Вы можете выглядеть как изогнутая удочка и все же выполнить движение.
Конечно, постановка личного рекорда не всегда достижима с соблюдением идеальной формы, но некоторые люди выполняют мертвые тяги с плохой формой, даже если они не утомлены и не используют тяжелый вес. Они делают это всегда, потому что не научились занимать правильную позицию и использовать целевые мышцы.
Они не задействуют латеральные мышцы с самого начала (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу, в то же время сжимая подмышками полотенце) и поднимают штангу вертикально вверх (вместо небольшой дуги назад, чтобы задействовать бицепсы бедер и ягодичные мышцы). По этим причинам гриф остается немного впереди, и большая часть нагрузки приходится на поясницу.
Они также не создают внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. В результате они не только переносят всю нагрузку на поясницу, но и делают это при плохой поддержке позвоночника. Выполняя мертвые тяги таким образом,
вы строите мышцы низа спины и ничего больше, а также повышаете риск травмы.
«Ага, но я хочу иметь сильную поясницу!» Да, конечно, у всех нас должна быть сильная поясница, но есть лучшие, более безопасные и менее энергозатратные методы достижения этой цели.
Если вы хотите выполнять мертвые тяги, то делайте это с правильной механикой. Не ленитесь и не старайтесь «просто рвать». Вы, конечно, сможете выполнить движение и поднять огромный вес, но не стимулируете мышечный рост оптимально.
Механика тела определяет, какие мышцы стимулируются больше всего. Неправильная механика мертвых тяг не позволит вам стимулировать бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Если вы решите взяться за мертвые тяги (что вполне нормально, я сам их делаю), то, по крайней мере, выполняйте их таким образом, чтобы максимизировать шансы мышечного роста.
1. Займите правильную позицию. Задействуйте латеральные мышцы в начале движения, напрягите мышцы пресса, как будто готовясь получить удар в живот, и отведите таз назад.
2. Тяните так, чтобы перенести акцент на заднюю мышечную цепь. Начните тянуть движением «вверх и назад», как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас. Делайте так, удерживая гриф как можно ближе к себе - вам придется напрягать латеральные мышцы все время.
3. Контролируйте эксцентрическую фазу движения. Опускайте штангу так, будто вы выполняете румынскую становую тягу, пока гриф не пересечет уровень колен, а затем сгибайте колени до тех пор, пока штанга не окажется на полу.
4. Не позволяйте штанге отскакивать от пола. Либо начинайте каждое повторение из начальной позиции, либо не опускайте штангу до самого пола – останавливайтесь в 1 см от него.
Вредно для атлетов?
Я не использую мертвые тяги с пола с атлетами, которых тренирую, за исключением пауэрлифтеров. Не потому, что это плохое упражнение. При правильном выполнении не существует плохих упражнений, кроме подъемов на бицепс на полусфере BOSU.
Нет, я не использую мертвые тяги со штангой с пола, потому что преимущества не стоят затрат усилий для выполнения этого упражнения... для атлета.
Атлет сильнее ограничен в «инвестициях» своих усилий в тренажерном зале, потому что он также должен выполнять работу на скорость и ловкость, поддержание физической формы, а иногда даже тренировать спортивные навыки. Таким образом, он не может посвящать столько же времени тренировкам с отягощениями.
Вы должны выбирать только те упражнения, которые дают максимальную отдачу, то есть лучше всего подходят для достижения поставленной цели.
Вам также необходимо учитывать системный эффект движения. Если упражнение сильно истощает нервную систему или повышает риск травмы, то, возможно, его не стоит добавлять в программу.
Давайте посмотрим на мертвые тяги объективно. Преимущества тяг - развитие бицепсов бедер, ягодичных и низа спины. Они должны использоваться для усиления паттерна наклона вперед посредством сгибания тазобедренных суставов. Бонусом будет усиление хвата (если вы не используете кистевые лямки) и трапециевидных мышц.
Каковы недостатки мертвой тяги с пола и что использовать вместо нее для прокачки различных мышечных групп, читайте в следующей статье.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
- Почему я прекратил принимать стероиды и каковы были последствия
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU