Эта статья посвящена тренировочной программе, направленной на образование рельефного пресса.
Тренировочная программа будет состоять из нескольких простых упражнений, для выполнения которых не потребуется никакого дополнительного оборудования.
1. Боковые наклоны к стопам
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки вдоль корпуса
- Приподнимите корпус от пола и поочерёдно касайтесь каждой ступни той же рукой
- Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд
2. Альпинист
- Примите упор лёжа
- Подтяните левое колено к груди, выпрыгните и поменяйте ноги в воздухе - правую вперёд левую назад
- Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд
3. Боковой мостик
- Ложитесь на правый (левый) бок, поставьте правый (левый) локоть прямо под плечо, положите левую (правую) руку на талию, левую (правую ногу) ногу положите на правую (левую)
- Поднимите бёдра, останьтесь в этом положении на 2-4 секунды, вернитесь в исходное положение
- Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд, а затем столько же для левого бока
4. Велосипед
- Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите коленями и крутите "педали велосипеда"
- Делайте наклоны вперёд, касаясь локтями противоположного колена
- Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд
5. Поднятие ног лёжа на спине
- Лягте на спину, подложите руки под бёдра
- Поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла
- Медленно опустите ноги вниз
- Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд
6. Планка
- Это упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч
- Удерживайте положение "упор лёжа" на локтях
- Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной
- Выполняйте упражнение столько сколько сможете
Если после окончания тренировки вы не чувствуете себя уставшим сделайте несколько кругов.
Перерыв между упражнениями 15 секунд, между кругами 1-2 минуты
