Рельефный пресс за 20 минут в домашних условиях

Эта статья посвящена тренировочной программе, направленной на образование рельефного пресса.

Тренировочная программа будет состоять из нескольких простых упражнений, для выполнения которых не потребуется никакого дополнительного оборудования.

1. Боковые наклоны к стопам

• Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки вдоль корпуса
• Приподнимите корпус от пола и поочерёдно касайтесь каждой ступни той же рукой
• Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд

2. Альпинист

• Примите упор лёжа
• Подтяните левое колено к груди, выпрыгните и поменяйте ноги в воздухе - правую вперёд левую назад
• Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд

3. Боковой мостик

• Ложитесь на правый (левый) бок, поставьте правый (левый) локоть прямо под плечо, положите левую (правую) руку на талию, левую (правую ногу) ногу положите на правую (левую)
• Поднимите бёдра, останьтесь в этом положении на 2-4 секунды, вернитесь в исходное положение
• Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд, а затем столько же для левого бока

4. Велосипед

• Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите коленями и крутите "педали велосипеда"
• Делайте наклоны вперёд, касаясь локтями противоположного колена
• Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд

5. Поднятие ног лёжа на спине

• Лягте на спину, подложите руки под бёдра
• Поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла
• Медленно опустите ноги вниз
• Повторяйте упражнение на протяжение 30-45 секунд

6. Планка

• Это упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч
• Удерживайте положение "упор лёжа" на локтях
• Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной
• Выполняйте упражнение столько сколько сможете

Если после окончания тренировки вы не чувствуете себя уставшим сделайте несколько кругов.

Перерыв между упражнениями 15 секунд, между кругами 1-2 минуты