Все знают, что кардио тренировки помогают быстрее сжигать жир, но не все любят кардио. Более того, некоторые его банально ненавидят. Но есть вид активности, который вы наверняка каждый день исправно выполняете. И при этом именно он и будет для вас одним из лучших способов ускорить сжигание жира.
Ходьба. Да, простая ходьба. Может показаться, что ходьба ничто, по сравнению с бегом или другой интенсивной нагрузкой, но я очень рекомендую обратить вас своё внимание на эту активность.
Исследование 2017 года "Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial" показало эффективность ходьбы для сжигания жира.
91 испытуемых были разделены на 2 группы. Одна группа питалась с дефицитом калорий, вторая группа так же питалась с дефицитом, но в дополнение каждый день у испытуемых присутствовала прогулка в 25 минут, суммарно 3 часа в неделю.
После 12 недель, вторая группа потеряла 6.4 кг, в то время как первая группа потеряла 4.8 кг. Отмечено, что был потерян не просто вес, а именно жир. Разница в 1.5 кг жира, это почти целая 2-х литровая бутылка, что немало.
Еще один плюс ходьбы в том, что в отличии от интенсивных видов кардио, она в минимальной степени влияет на уменьшение мышечной массы.
К тому же, ходьба, как низкоинтенсивное кардио, не так разжигает ваш аппетит, как например бег. Исследование 2010 года "Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma acylated ghrelin" показало:
"Калории, сжигаемые во время ходьбы наименее вероятно будут компенсированы едой."
Сколько ходить?
Согласно исследованию American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, от 150 до 250 минут в неделю дадут максимальный результат. При учете сниженной калорийности питания.
Это где то 25-30 и более минут в сутки. Во время ходьбы можно слушать музыку, аудиокниги и выгуливать собаку. Так же хорошей идеей будет увеличивать время прогулок от недели к неделе и усложнять саму прогулку. Как усложнить? Идти в горку, ускорить темп ходьбы, ходить с загруженным рюкзаком.
Средний человек тратит около 200 кКалорий за час спокойной ходьбы. При получасовых прогулках каждый день, вы сожжете таким образом 500 гр жира в месяц. Это не звучит как много, но прибавьте сюда дефицит в питании и тренировки в спортзале/дома. И разница будет существенной.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Кардионагрузки. Как сохранить мышцы, 3 ошибки
5 фруктов и овощей, которые нужно есть