Содержание
- Вступление
- трапеции
- Техника
- Тренировочный план
- Заключение
Вступление
Спина - это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, к таким можно отнести:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку трапеций. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Трапеции
Данная мышца придает объем спине сверху, поэтому благодаря ей у вас не будет провалов в области шеи. Так же если хочешь выглядеть угрожающе тебе так же не обойтись без трапеции.
Данная мышца выполняет функцию приведения плеч к шее или другими словами подъем плеч, а так же отвечает за сведение лопаток сзади.
Техника
Трапеции это группа мышц которую не так просто почувствовать, поэтому сегодня мы разберем ряд ошибок и постараемся разобрать самые эффективные упражнения.
Упражнение 1
Наверняка каждый слышал о таком упражнении как подъем штанги на трапеции. Выглядит оно следующим образом.
Упражнение хорошее, но это не то что нам нужно и вот почему.
- Штанга не дает достаточной свободы движения так как находиться впереди и вектор движения направлен вверх.
- Так как вектор движения направлен вверх мы не до конца сокращаем наши трапеции, так как вверху находиться лишь малая часть трапеции.
- Не желательная нагрузка на позвоночник.
Я предлагаю заменить это упражнение на тягу нижнего блока
- Таким образом можно взять канат вместо ручки, что добавит свободу движения
- трапеции будут сокращаться под углом, а значит за спиной что активирует больше волокон
- Возможно взять больший вес и на блоке куда удобнее варьировать веса, поэтому можно будет делать серии.
- Сняли часть нагрузки с позвоночника.
На блоке мы выполним основную часть тренировки на трапецию, самую тяжелую и базовую.
Упражнение 2
В качестве второго упражнения я предлагаю взять подъем гантелей на трапецию. С ними мы выполним добивание наших трапеций. Почему гантели?
- Гантели расположены по бокам туловища и в таком движении нет ограничений как в штанге, которая расположена строго перед нами.
- Благодаря большему движению мы сможем растянуть фасции и отлично запампить преимущественно верх трапеции, так как движение будет произведено вертикально.
Тренировка
- разминка 10-15 мин
- Тяга нижнего блока максимальные веса на 8-12 повторений 3-4 подхода
- подъем гантелей на трапецию 15-20 повторений 3 -4 подхода средний вес задача добиться пампа
- растяжка
хочу отдельно обратить ваше внимание на то что все упражнения в данной статье возможно почувствовать при условии строжайшей техники и подконтрольного выполнения, таким образом тренировка включает в себя большую работу нейромышечной связи. В пиковых сокращениях в каждом повторении необходимо прожимать мышцу до характерного жжения.
После данной тренировки ваша трапеция будет гореть.
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.
