Боли в спине нередко бывают следствием мышечных спазмов. Работа за столом, малоподвижный образ жизни ослабляют мышцы, что приводит к их перенапряжению и быстрой усталости. Так появляются мышечные спазмы, костные разрастания и проблемы с межпозвонковыми дисками.
Наиболее полезными для начинающих, в том числе пожилых людей, являются статические и пассивные виды растяжки. Статическая растяжка подразумевает удержание тела в определенном положении в течение 15 — 30 секунд. Во время выполнения нужно почувствовать натяжение в мышцах.
- 1.Лечь на спину, согнуть ноги, руки — вдоль тела. Руками взяться за колени и медленно подтянуть колени к груди. Коленями следует давить на ладони, чтобы руки максимально вытянулись. Ладони удерживают ноги. Когда мышцы почувствуют напряжение, зафиксироваться в этом положении на полминуты и вернуться на исходную.
- 2. Встать на четвереньки. Опустить голову, подобрать таз, выгнуть спину, напрягая мышцы живота, зафиксироваться на 15 – 30 секунд. Плавно вернуться на исходную позицию. Осторожно прогнуться в спине, потянув голову вверх и вперед. Спина вверх – вдох, спина вниз – выдох. В народе упражнение называется кошечка.
- 3️.Поза «Ребенка».Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
- 4️.Маятник двумя коленями.
Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.
- 5️.Повороты туловища из положения сидя. Сядьте на коврик, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд. (меняем ноги)
- 6️.Поза собаки мордой вниз. Займите позицию планка. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд. Опустите таз и вернитесь в положение планка.