Отдайте предпочтение повседневным движениям, таким как ходьба, для достижения прочного здоровья.
Если вы думаете, что физические упражнения всегда означают интенсивные кардио-тренировки, такие как бег или выпотевание пота в Зумбе, вот вам удивительный факт: ходьба, одно из самых простых и игнорируемых упражнений, может иметь наибольшее значение для вашего общего состояния здоровья.
Опасности Сидения
В те времена, когда физическая активность была естественной частью рабочих обязанностей и других ежедневных привычек, большинство людей каждый день предпринимало достаточно шагов, чтобы предупредить пагубные последствия чрезмерного сидения, говорит доктор медицины Ронеш Синха, врач-терапевт в Медицинском фонде Пало-Альто. Сегодня многие рабочие места включают сидение за столом и повсюду за рулем или автобусом. Этот малоподвижный образ жизни значительно ухудшает здоровье. Негативные эффекты включают в себя упаковку лишних килограммов, которая, в свою очередь, вызывает воспаление - теперь считается основной причиной преждевременного старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.
Если вы похожи на многих американцев, у вас может быть работа на рабочем месте, а это значит, что вы не можете ежедневно получать достаточное количество физических упражнений без физических упражнений для хорошего здоровья. Это одна из причин, по которым федеральные правила в настоящее время предусматривают четыре-пять преднамеренных тренировок в неделю.
Но, по словам доктора Синха, повседневная деятельность, такая как ходьба, подъем по лестнице, приседание на корточки, чтобы сорвать сорняки и наклонение, чтобы подбирать предметы, напрямую влияют на ваше здоровье. «Это трагично, что теперь мы должны создать для этого отдельный термин - физическая активность без упражнений, называемая NEPA, - и сделать преднамеренную попытку восстановить эти движения в нашем повседневном, неестественно малоподвижном образе жизни», - говорит он.
Преимущества ходьбы
Если вы посмотрите на страны, где люди живут дольше всего, вы не увидите классов, наполненных интенсивными ежедневными кардио, велосипедными или CrossFit участниками. «Они просто гуляют, стоят, сгибаются и садятся на корточки в течение дня и делают это на открытом воздухе», - говорит доктор Синха.
Как указывает д-р Синха, некоторые исследования показывают, что ходьба в частности:
- Снижает уровень сахара в крови и триглицеридов после еды
- Приручение воспаления
- Скромно снижает жировые отложения
- Уменьшает стресс
- Повышает иммунитет
- Предотвращает падения среди пожилых
- Продлевает срок службы
«Вы можете количественно оценить активность по ежедневным шагам, используя шагомер или устройство отслеживания активности», - говорит он. По его словам, минимальный ежедневный минимум составляет 5000 шагов в день, но оптимальная цель - не менее 8 000–10 000 ежедневных шагов. «Я призываю вас узнать свой номер», - говорит доктор Синха. «20-минутная прогулка за обедом лучше, чем ничего, но этого недостаточно, чтобы достичь цели».
Шаг к нему
Get Good Shoes: правильно подобранные туфли на прочном каблуке и удобные стельки имеют решающее значение для защиты ног, ног и спины от травм.
Одевайтесь по-умному: носите удобную, свободную одежду (но не слишком свободную или не раздражающую), сделанную из дышащих материалов. Ночью наденьте яркие цвета или светоотражающую пленку, чтобы автомобилисты могли вас видеть.
Разминка: идите медленно в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы, прежде чем набрать скорость.
Не переусердствуйте: пока вы не опытный, спланируйте более короткий маршрут и пройдите его дважды, если хотите больше упражнений.
Оставайтесь гидратированными: носите бутылку с водой или ремешок на пакете для гидратации, чтобы жидкость текла.
Охлаждение: как и в случае других упражнений, замедление постепенно уменьшает напряжение сердца и мышц. Постройте за пять минут медленной прогулки после ускоренной прогулки.
Возьмите приятеля: некоторым людям нравится мир и внутреннее созерцание, когда они гуляют в одиночестве; другим скучно. Если дружеское общение мотивирует вас, пригласите кого-нибудь вместе и продолжайте поддерживать постоянный темп во время чата.
Приоритет ежедневного движения
Как только вы делаете разумный уровень ходьбы и больше двигаетесь в течение каждого дня, добавьте несколько кардио-тренировок и тренировок с отягощениями. «Но не используйте их в качестве замены», - говорит доктор Синха. «Сборник из 18 исследований, в которых приняли участие около 800 000 человек, показал, что длительное сидение в течение дня удваивает риск развития диабета, болезней сердца и смерти, несмотря на умеренные и активные упражнения».
Доктор Синха рассказывает об исследовании, проведенном в Северо-западном университете в 2015 году, которое показало, что взрослые в возрасте 60 лет и старше, независимо от режима тренировок, удваивают свой риск стать инвалидом каждый час, проведенный в сидячем положении. «Суть в том, что от 30 до 40 минут на эллиптическом тренажере не дают вам 12 часов на стуле», - говорит доктор Синха.
На самом деле, все больше фактов свидетельствует о том, что постоянные тренировки на выносливость могут на самом деле увеличить риск сердечных заболеваний, говорит он. «Если вы заядлый бегун на длинные дистанции или триатлет и хотите жить дольше, то может быть целесообразно время от времени менять кроссовки на прогулочные», - говорит доктор Синха. «Не поймите меня неправильно: достижение ваших выносливых целей в вашем любимом виде спорта - большое достижение. Но имейте в виду, что настоящим достижением для большинства из нас является долголетие, профилактика заболеваний и оптимальное здоровье мозга и тела. Для этих целей, регулярные занятия без упражнений абсолютно необходимы ».
