Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему здоровью - очень много. Однако между занятой работой и семейным графиком, не говоря уже об отсутствии опыта, вы можете не знать, как и с чего начать.
Прежде чем позволить упражнениям соскользнуть с вашего списка обязательных упражнений, подумайте над этим: упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для многих заболеваний. Исследования показывают, что физические упражнения предлагают преимущества, аналогичные противовоспалительным препаратам, инсулину, таблеткам от тревоги и средствам для похудения. Тренировки могут иметь огромное значение для вашего здоровья, стоит начинать, даже если у вас уже диабет или болезнь сердца.
Сделайте сегодня эти шесть шагов.
1. Начинайте двигаться каждый день
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Умеренный - это быстрая ходьба, бальные танцы, езда на велосипеде по вашему району, стрижка газона - любая деятельность, которая заставляет ваше тело двигаться и качать кровь.
Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, на первый взгляд это может показаться слишком сложным. Но делайте что-нибудь немного каждый день, и вы будете удивлены тем, как быстро вы набираете 150 минут в неделю. «Число не настолько велико, когда его разбивают, - это всего 22 минуты в день», - говорит Мими Джонс, RN, медсестра и физиолог, занимающаяся фитнесом, которая занимается фитнесом в кардио-метаболической программе Миллс-полуострова. Вы также можете начать с более коротких интервалов и постепенно увеличивать.
Хитрость в повышении уровня вашей ежедневной физической активности - это найти занятие, которое вы любите; у вас будет гораздо больше шансов расставить приоритеты и сохранить их в своем распорядке дня.
2. Используйте шагомер
«Один из лучших способов добиться большего - это следить за своим прогрессом с помощью фитнес-трекера», - говорит Джонс. Несомненно, вы можете инвестировать в модный фитнес-трекер, если высокие инвестиции вдохновят вас на тренировки. Но Джонс говорит, что простой шагомер, который подсчитывает ваши ежедневные шаги, может обеспечить всю необходимую мотивацию.
«Я не верю, что шагомеры« толкают вас »сами по себе», - объясняет она. «Они мотивируют, потому что они отслеживают вашу деятельность и позволяют вам увидеть результаты того, что вы делаете». Стремитесь к 10 000 шагов в день и работайте оттуда. Придерживайтесь дополнительных движений в своей рутине, поднимаясь по лестнице, парковая машину в дальнем конце участка или ходя по дому или в офисе, разговаривая по телефону.
3. Повысьте свои усилия
По словам Джоунса, в то время как вся физическая активность полезна для вашего здоровья в целом, включите специальный план упражнений.
«Люди часто говорят:« Я не сидячий; Я передвигаюсь, убирая дом, посещая приемы у врачей и делая работу во дворе ». Но я думаю, что упражнения - это время, которое вы намеренно откладывали в свой день, чтобы быть по-настоящему активным ».
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или другим специалистом по фитнесу, чтобы установить свою основную цель. Затем запишитесь на урок аэробики, который звучит для вас забавно в вашем местном центре отдыха; Вы получите профессиональное руководство, чтобы избежать травм, и вы улучшите свою физическую форму.
4. Включите силовые тренировки
После того, как вы приступили к регулярным занятиям аэробикой - плаванию, бегу, быстрой ходьбе, танцам или любой другой деятельности, которая двигает всем вашим телом и качает ваше сердце, - подумайте о добавлении силовых тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки укрепляют здоровье сердца. В сочетании вы можете удвоить выгоду.
«Исследования обсуждают преимущества сердечно-сосудистой системы от занятий только аэробикой, только силовых тренировок и выполнения обоих», - говорит Джонс. «Наилучшие улучшения в отношении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, уровень холестерина, контроль уровня глюкозы и старение, наблюдаются в обоих случаях». Она предлагает силовые тренировки с отягощениями или весами, по крайней мере, два раза в неделю.
Наряду с поддержкой тикера силовые тренировки также способствуют правильной осанке и сохраняют ваши кости крепкими.
5. Снижайте вес
Если ваша цель - сбросить лишние килограммы, вам нужно усилить игру. «Ходить в спортзал три раза в неделю и заниматься спортом в течение 30 минут не поможет», - говорит Джонс. Федеральные руководящие принципы рекомендуют не менее 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю для снижения веса.
6. Будьте гибкими
Установите достижимые цели тренировки и фитнеса. Затем оцените, как вы делаете каждую неделю или две. Вы можете придерживаться этого? Тебе это нравится? Если нет, начните все сначала. Вы можете переключаться между многими решениями, прежде чем найдете то, что вам нравится, и это работает для вас. «Этот последний кусок очень важен», - говорит Джонс. «Многие люди останавливаются и сдаются. Возможно, вам придется мыслить нестандартно, чтобы найти форму упражнения, которая работает на длительный срок ».