Тренировка на все группы мышц

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения. 

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.

1. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
2. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
3. Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
4. Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса.

1. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
2. Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы.

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
3. Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
4. В прыжке совершите выпад влево.
5. Повторите 50 раз.

4. Лодочка

1. Задействует мышцы Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
2. Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
3. Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
4. Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.

с

п

и

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
4. Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота.

н

ы

.

1. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
2. Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
3. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц.

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
3. Затем в прыжке поменяйте ноги.
4. Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук.

1. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
3. Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
4. Повторите 50 раз.