Наверное многие зададутся вопросом что же такое фулбоди. Но можно точно сказать с уверенностью что те кто начинал заниматься впервые в спортзале однозначно не осознано начинали именно с этой программы тренировок фулбоди.
Фулбоди (Full Body) – тренировочная программа, направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку. То есть все те же части тела, что и на сплитах, только в один день (соответственно с меньшим объемом).
Сплит тренировка (split) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Например, тренируетесь 3 раза в неделю, и делите части тела на: , спина-трицепс, ноги-плечи, грудь-бицепс .
Бытует утвержденное мнение о том что:
1) Правильная подобранная программа тренировок фулбоди способна трансформировать все тело начинающего спортсменна в бодибилдинге и фитнессе до неузнаваемости в максимально кратчайшие сроки.
2) Наше тело это сплошные мышцы, которые созданы для того, чтобы взаимодействовать как единое целое, поэтому и тренировать их надо соответствующе. Развитие отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм всего тела можно повысить только лишь при тренировке по принципу фуллбоди
Плюсы фулбоди
- Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
- Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
- Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.
- Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
Плюсы сплит-тренировок
- Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
- Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].
- Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
Программа тренировок фулбоди
Фулбоди для новичков детальный разбор по 3-х дневной программе
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3х максимум
Пятница
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Фулбоди для новичков ( 3-х дневный базовый вариант)
Понедельник, Среда, Пятница
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений
Фулбоди для опытных ( 3-х дневный базовый вариант)
Вариант 1 Понедельник, Среда, Пятница
- Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
- Французский жим 3 подхода 8-10 повторений
Вариант 2 Понедельник, Среда, Пятница
- Приседания со штангой 3 подхода 8-10 повторений
- Подтягивания 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги лежа 3 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3 подхода 8-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс 3 подхода 8-10 повторений
Фулбоди для девушек ( 3-х дневный базовый вариант)
Понедельник, Среда, Пятница
- Приседения с широкой постановкой ног 3 подхода 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3 подхода 12-15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах 3 подхода 12-15 повторений
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3 подхода 10-12 повторений
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 10-12 повторений
- Упражнения на пресс 3-4 подхода 15-20 повторений
Вывод:
Хотите повысить общий атлетизм, тогда вам фуллбоди. Хотите сделать более красивую определенную часть тела тогда вам подойдет именно Сплит. Для опытных спортсменов которые находятся в тяжелом тренировочном периоде, можно делать больше упор на Сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.
Отсюда вывод, если вы новичок, то наиболее подходящим для вас вариантом тренировок будет программа с Full Body:
1) тренировки в диапазоне умеренных нагрузок
2) возможность быстро освоить технику что в свою очередь значительно повлияет на прогресс. В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинствах и недостатках.