Физкульт-привет!
Большинство спортсменов на каком-нибудь этапе тренировок начинают ощущать боль в различных суставах или рядом с ними. В зависимости от "упёртости" атлета, обычно выбирается один из двух вариантов: прекратить тренировки на некоторое время - мол без нагрузки всё само пройдёт или продолжать тренировки, предприняв некоторые меры. К мерам относятся: разогревающие мази, бинтование суставов, противовоспалительные средства и др. медикаменты. Эти меры часто помогают. Особенно, если начать применять их при первых симптомах. Ведь до появления болей, обычно, спортсмен ощущает дискомфорт, на который часто не обращает внимания. Использовать мази и совершенствовать разминку надо уже тогда, когда появляются первые предвестники боли. В этой статье не о тех случаях, когда серьёзная травма произошла неожиданно.
Если спортсмен выбирает первый путь, то боли без тренировок обычно прекращаются. Но! при их возобновлении, как правило, боли возвращаются. Если выбран второй путь, то часто боли лишь усиливаются со временем. В итоге приходится прекращать тренировки, в худшем случае серьёзная травма вынуждает сделать это навсегда. Но, есть и третий путь. Продолжать тренировки, изменив план так, чтобы дать организму восстановиться в процессе. Первое, что надо сделать - заменить упражнения, которые вызывают боль. Иногда достаточно изменить лишь вариант выполнения упражнения. Рассмотрим варианты самых распространённых проблем.
Жимовые упражнения. Чаще всего плечевые суставы болят у тех, кто в погоне за короткой амплитудой в жиме лёжа, выполняет упражнение широким хватом. Если строение атлета не позволяет сделать хороший мост и свести локти (недостаточная подвижность в лучезапястных суставах), то проблема с плечами при широком хвате весьма вероятна. Значит, при первых болевых ощущениях надо сменить хват на более узкий. Понятно, что никто не хочет уменьшать рабочие веса. Но, вопрос стоит так: либо жать на 10-15 кг меньше и постепенно восстанавливать плечевые суставы, либо продолжать жать широким хватом ,пока травма не заставит прекратить тренировки совсем. Хороший вариант - перейти на жим лёжа обратным хватом. Для плечей комфортно. Некоторые жмут обратным больше, чем обычным. Не во всех федерациях разрешён обратный хват, но , кто мешает вернуться к обычному, когда перестанут болеть плечи? При этом вы будете готовы к своему максимуму на 90-95%, в отличии от варианта с прекращением тренировок.
Такие травмоопасные упражнения как жим стоя со спины и протяжку до подбородка надо срочно менять на жим стоя с груди или жим стоя гантелей. Не те пучки работают? Зато суставы будут целее. От жима стоя с груди тоже болят - делайте с меньшим весом. Работайте по 12 раз. Не проходят - делайте по 15, это лучше, чем ничего не делать. Болят локти от французкого жима - отказывайтесь без сожалений. Трицепс можно хорошо нагрузить отжиманиями на брусьях, только брусья должны быть узкими, а ваше тело прямым и не наклоняться вперёд.
Тяги. В зале , где я работал, тренировался МСМК по пауэрлифтингу (звания привожу только ФПР) - назовём его Леонидом. На соревнованиях он тянул сумо. Если он так тянул регулярно, у него начинали болеть колени. Лёня парень упёртый, а какой МСМК не упёртый? Но здесь не упорствовал, подошёл к тренировочному процессу разумно. Большую часть года тянул классикой. Перед соревнованиями 4 или 5 тренировок проводил в сумо, это колени выдерживали. Лучший результат Леонида 340 кг в категории до 100. Это на 25 кг больше приседа - по-моему не плохо. Не слушайте тех, кто утверждает, будто на тренировках надо делать только соревновательные упражнения. Можно прогрессировать и выполняя упражнения близкие к соревновательным.
Сам я в ветеранском возрасте был вынужден отказаться от тяги в классическом варианте. Поясница стала барахлить. Перешёл на полусумо, пробовал и широкую постановку. Да, потерял 10 кг. В классике тянул присед +40 кг, в полусумо - присед +30 кг. Но это лучше, чем совсем не тянуть. В тренировку регулярно включаю толчковую тягу, до 65% от максимума поясница выдерживает.
Приседания. Как поддержать форму в приседе при больных коленях наш канал писал 13 февраля в статье: "Какие упражнения можно делать, когда болят колени". Как поддержать форму ног при больной пояснице 25 марта: "Качаем ягодицы и бёдра без приседа." Эффективность такого поддержания достаточно высокая - около 85%. Когда-то мне пришлось полгода тренироваться дома - в зал не успевал. Дома были только гири. Делал упражнения, которые спину нагружают минимально - можно и с больной делать: присед на 1 ноге пистолетиком с двухпудовкой и присед в стороны с двумя двухпудовками. Попал в зал, на первой тренировке встал 170 кг. Опыт полезный для изоляции. Делать что-нибудь лучше, чем ничего не делать. Не придётся потом с нуля начинать.
Для всех упражнений. Если вы всё правильно сделали, через несколько месяцев ваши суставы должны полностью восстановиться. Пришло время постепенно возвращаться к соревновательным вариантам упражнений. Теперь вы уже знаете, исходя из собственного опыта, что если долбить жим, лёжа широким хватом еженедельно, то плечи заболят. Продолжайте делать большинство тренировок нижним хватом, раз в 3-4 недели вставляйте жим своим любимым обычным широким. Не делайте травмирующих тренировок до отказа или с помощью партнёра. Мало травмоопасны и эффективны синглы 90% много подходов, они обеспечат привыкание к весу в соревновательном упражнении. Если плечи выдерживают - начинайте вставлять соревновательный вариант чаще. При первых неприятных ощущениях - вновь реже. Это касается любого упражнения. Делайте ударные тренировки форсированными методами теми упражнениями, в которых суставам комфортно. Соревновательные варианты упражнений делайте достаточно редко, для полного восстановления. Задача этих тренировок: поддержание техники и привыкание к весам, их не надо делать до отказа. Да, при такой схеме вы что-то потеряете в результате, но сохраните здоровыми суставы и сможете тренироваться ещё не одно десятилетие.
Будьте здоровы и делитесь своим опытом восстановления суставов в процессе тренировок в комментариях.
