Важность утренней зарядки не переоценить. О ее полезности писали сотни умных людей в сотнях важных научных журналов. Вопрос не в том, делать ее или нет, а в том, как подобрать для себя комплекс упражнений, который вы будете выполнять каждое утро с удовольствием.
Я предлагаю заработать все полезные плюшки для организма, которые дает утренняя зарядка, и не тратить на это кучу драгоценного времени. Главная цель любой зарядки – улучшить кровообращение, разбудить мозг полностью, размять затекшие ото сна мышцы и поднять настроение, с чем данная зарядка отлично справляется.
Знаменитый комплекс упражнений из йоги – Сурья-намаскара или Приветствие солнцу – состоит 12 простых асан, которые выполняются в непрерывной последовательности в такт дыханию. Новичкам лучше для начала научиться делать каждую асану по отдельности, затем уже синхронизировать с дыханием. Принцип дыхания для выполнения зарядки простой: вдох при прогибе назад, выдох при сгибе вперед, и одна асана с задержкой дыхания.
1. Пранамасана или «Молитвенная поза» – полные вдох и выдох
Встаем прямо (желательно лицом к солнцу), стопы вместе или слегка раздвинуты. Вытягиваем спину и складываем руки вместе на уровне груди. Выкидываем из головы посторонние мысли, прислушиваемся к своему дыханию, к размеренному стуку сердца. Впереди целый день забот, но сейчас необходим полный покой. Глубокий вдох. Выдох.
2. Хаста Уттанасана или «Поза с поднятыми руками» – вдох
Поднимаем руки над головой, слегка прогибаем назад спину, делая вдох в процессе.
3. Падахастасана или «Поза голова к ногам» - выдох
На выдохе сгибаемся вперед, колени держать прямо. Стараемся коснуться пальцами или ладонями пола, насколько позволяет растяжка.
4. Ашва Cанчаланасана или «Поза всадника» - вдох
На вдохе вытягиваем левую ногу вперед в глубоком выпаде, стопа между ладоней, правая нога вытянута назад, взгляд вверх. Касаемся пола только для поддержания равновесия.
5. Адхо Мукха Шванасана или «Поза собаки мордой вниз» – выдох
На выдохе ставим рядом с правой левую ногу, руки располагаем на ширине плеч, поднимаем таз вверх, а голову опускаем вниз, расслабляя шею. Ноги и спину держим выпрямленными, стараемся опустить пятки как можно ниже к полу, насколько позволяет растяжка. Тело принимает позу собаки мордой вниз.
6. Аштанга Намаскара «Поза поклонения восемью точками» - задержка дыхания
Опускаем на пол колени, затем грудь и подбородок, таз остается приподнят над полом. В итоге подбородок, ладони, грудь, колени и пальцы ног касаются пола – восемь точек.
7. Урдхва Мукха Шванасана «Поза собаки мордой вверх» – вдох
На вдохе выпячиваем грудь вверх и вперед, опуская бедра, руки выпрямляем полностью. Устремляем взгляд в потолок, прогнув назад спину.
8. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки мордой вниз» - выдох
На выдохе снова опускаем голову и поднимаем таз в позу собаки мордой вниз.
9. Ашва Cанчаланасана или «Поза всадника» – вдох
На вдохе вытягиваем в глубоком выпаде левую ногу для позы всадника, расположив стопу между ладоней.
10. Падахастасана или «Поза голова к ногам» - выдох
На выдохе ставим правую ногу к левой, выпрямляем ноги и сгибаемся в позе голова к ногам.
11. Хаста Уттанасана или «Поза с поднятыми руками» – вдох
На вдохе поднимаем туловище в позу с поднятыми руками.
12. Пранамасана или «Молитвенная поза» - выдох
Возвращаемся в позу молящегося.
Повторяем весь комплекс снова, только в позе всадника используем меняем ногу для выпада на правую. На принятие и поддержание каждой асаны уходит около 10-15 секунд. Получаем шесть минут на два захода.
Все асаны плавно перетекают друг в друга, здесь нет рутинных упражнений типа жим лежа 20 раз, их можно быстро выучить и довести до автоматизма.
Что мне больше всего нравится в этой зарядке – каждое упражнение нужно делать с максимальным расслаблением. После комплекса повышается настроение, тело приятно растягивается и наливается энергией, разум проясняется. Попробуйте – не пожалеете.
