Наращивание мышечной массы неразрывно связано с синтезом белка. Это неоспоримо. Но это не настолько просто, что это можно было бы описать формулой «определенное упражнение = увеличение синтеза белка = рост мышц».
Сегодня хочется поставить точку в извечном вопросе о том, что все-таки лучше: СВОБОДНЫЕ ВЕСА или ТРЕНАЖЕРЫ и БЛОКИ?
Но прежде, я бы рекомендовал изучить самую первую статью в нашем блоге, дабы иметь понимания какие факторы влияют на мышечное волокно во время тренировки и как максимизировать гипертрофию.
А в этом материале обсудим, что же лучше для того или иного фактора.
И для начала обратимся к сводной таблице:
А теперь давайте разберем каждый из этих факторов:
Повреждение мышц
Пока мышца выполняет работу и находится в растянутом состоянии - она может быть повреждена. Все, конечно же, зависит от прилагаемого усилия. И вот забавный факт: чем более неравномерно происходит распределение силы между задействованными мышечными волокнами, тем больше будет повреждение мышц. Когда сила распределяется не в равной степени к задействованным мышечным волокнам, некоторые из этих волокон растягиваются быстрее, чем другие. Это создает "сдвигающее" действие, которое вызывает большее повреждение миофибрилл. Вот почему у вас болит мышца, которую вы тренировали новым упражнением или же не выполняли его давно, но решили вернуться к нему вновь, спустя долгое время. И именно поэтому вы не ощущаете боли в мышцах, когда делаете упражнение постоянно.
Поначалу мышечная координация (то, насколько хорошо включаются в работу мышечные волокна) показывает низкую эффективность и нагрузка не распределяется поровну. Это приводит к большему повреждению мышц. Чем больше вы выполняете упражнение, тем лучше становится координация и тем меньше наносится ущерб мышечному волокну.
Мышечное утомление
Тренировка до отказа (или близкого к состоянию отказа) увеличивает неврологическую потребность в упражнении. Таким образом, упражнения с более меньшей нагрузкой нагружают вашу нервную систему меньше. Изолированные движения в тренажере, будь то с тросом в блоке - ваш вариант, также как и изолированные упражнения со свободным весом - все это лучшие способы для достижения отказных подходов.
Использование тренажеров более безопасно, особенно когда речь идет о многосуставных упражнениях. Там также меньше шансов "технического" сбоя. Чем больше вы утомляете мышцу (или чем тяжелее вес), тем больше вы будете стремиться компенсировать это с помощью вашей мускульной силы.
Локальные факторы роста и накопление лактата
Факторы роста (такие как IGF-1) могут высвобождаться непосредственно внутрь целевой мышцы при выполнении механической работы. Это усиливается, когда мышца лишена кислорода (именно поэтому окклюзионный тренинг эффективен) и когда положительнозаряженные ионы водорода накапливаются внутри мышцы. В обоих случаях у нас есть два элемента, которые должны присутствовать, чтобы это произошло:
- 1. Остановка или значительное уменьшение притока крови к мышцам
Когда кровь не может выйти из мышцы, лактат остается в ловушке и накапливается внутри. Окклюзионный тренинг (ограничение кровотока с использованием манжеты) способствует именно этому состоянию. - 2. Необходимо, чтобы время под нагрузкой составляло 40-70 секунд. Это требуется для того, чтобы находиться в «лактатной» зоне и чтобы воздействие кислорода было эффективным.
И лучше использовать тренажеры и блоки, потому что легче держать мышцу под нагрузкой из-за характера упражнения и более постоянного напряжения. Свободный вес также может сработать, но вам нужно активно стараться как можно сильнее сокращать целевую мышцу, чтобы компенсировать снижение нагрузки в определенных точках в диапазоне движения.
Для активации mTOR и накопления лактата не наблюдается существенных различий между свободными весами,тренажерами и блоками.
- Чтобы максимизировать активацию mTOR, вам нужно подчеркнуть эксцентрическую фазу движения (медленное опускание) и сохранять двухсекундную паузу, максимально разгибая или растягивая целевую мышцу.
Небольшое преимущество у свободного веса для активации mTOR, потому что свободные веса часто лучше при перегрузке мышц в «растянутом» положении. Что касается накопления лактата, то можно добиться этого одинаково хорошо практически с любым упражнением, хотя техника упражнения может легко меняться при таких упражнениях, как присед или тяга.
Итак, что лучше?
Свободные веса лучше всего, когда ...
Тренажеры и блоки лучше всего когда ...
Свободные веса и машины равны, когда ...
- Вы хотите активизировать mTOR или заставить лактат работать на вас
Вывод:
В данном споре победитель не выявлен
Все дело в выборе лучшего инструмента для конкретной цели.
Говорить «только свободный вес» или «только блоки и тренажеры» примерно так же, как и твердить «только углеводы» или «только жиры». Конечно, выбор единственного пути может работать некоторое время, но делает процесс более сложным, менее увлекательным и, в конечном счете, менее продуктивным в долгосрочной перспективе.
Тренируйтесь грамотнее и прогресса вам!