Фрукты и овощи содержат много питательных веществ и антиоксидантов, таких как каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, которые помогают предотвратить проблемы со здоровьем, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания, и могут улучшить настроение. Антиоксиданты помогают вашему организму противостоять повреждениям, вызванным токсичными побочными продуктами, называемыми свободными радикалами.
- Потребление большего количества фруктов и овощей также увеличивает содержание витамина С, витамина А, витамина В6, тиамина и ниацина, минералов и клетчатки.
Но может быть сложно узнать, как хранить и готовить свежие продукты, чтобы получить больше питательных веществ.
К счастью, когда вы храните большинство фруктов и овощей, это, как правило, не влияет на уровень антиоксидантов.
Фактически, уровень антиоксидантов может даже возрасти в течение нескольких дней после покупки фруктов и овощей. Но когда вы начинаете видеть, что фрукты или овощи портятся и становятся коричневыми, это обычно означает, что они начали терять антиоксиданты.
- Основными исключениями являются брокколи, бананы и абрикосы, которые более чувствительны и начинают терять свои антиоксиданты во время хранения в течение нескольких дней, поэтому ешьте их раньше, чем позже.
Нужно ли готовить или есть сырые фрукты или овощи, чтобы максимизировать количество антиоксидантов?
Некоторые овощи, такие как грибы, спаржа, капуста и перец, получают определенные антиоксиданты после их приготовления.
1. Помидоры: приготовленные могут быть лучше, чем сырые.
- Совет по хранению: даже если это сократит срок годности, храните помидоры при комнатной температуре, поскольку помидоры могут терять антиоксиданты (и аромат) при хранении при более низких температурах.
Приготовьте свои помидоры, чтобы высвободить более высокий уровень ликопена и общую антиоксидантную активность. Вы можете готовить их до 30 минут при температуре 190,4 градусов по Фаренгейту (88 градусов по Цельсию). Ликопенсодержится в красных фруктах и овощах, таких как арбуз, красный болгарский перец и папайя, и связан с более низким уровнем заболеваемости раком,
Сырые помидоры содержат меньше общих антиоксидантов, но содержат больше витамина С.
2. Морковь: приготовленная может быть лучше, чем сырая.
Приготовьте морковь, чтобы получить больше бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в организме в витамин А, который полезен для ваших глаз и иммунной системы. Sous Vide морковь для лучших результатов. Вареная или вареная морковь сохраняет больше антиоксидантов, чем жареная, жареная или микроволновая морковь. Если вы находитесь в режиме Top Chef и хотите максимально увеличить количество антиоксидантов, попробуйте sous vide морковь, в которой содержится даже больше антиоксидантов, чем в моркови на пару.
3. Брокколи: сырая и приготовленная .
- Совет по хранению: храните брокколи в упаковке в холодильнике при температуре 1 градус Цельсия (или 33,8 градуса по Фаренгейту). В отличие от большинства овощей, брокколи имеет тенденцию терять антиоксиданты быстрее, чем другие овощи, при хранении без упаковки, особенно когда он начинает терять свой цвет и желтеет.
- Оберните брокколи в микроперфорированную или неперфорированную упаковку, чтобы антиоксиданты сохранялись дольше.
Если вы едите сырую брокколи, вы получите более высокий уровень фермента под названием мирозиназа, который создает полезные соединения, такие как сульфорафан, который блокирует рост раковых клеток и помогает бороться с Helicobacter pylori , бактерией, ответственной за язву желудка. Мирозиназа чувствительна к теплу и поэтому разрушается во время приготовления.
Приготовленная брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, увеличивают содержание индола, который, как считается, защищает от рака. Паровая брокколи также имеет больший потенциал для снижения холестерина, чем сырая брокколи.
Sous Vide или параброкколи, чтобы сохранить антиоксиданты и питательные вещества. Кипячение в течение 9-15 минут приводит к потере до 60 % питательных веществ, попадающих в воду. Жаркое и комбинация варки и жарки (распространенная в китайской кухне) вызывает наибольшую потерю витамина С и питательных веществ. Приготовление на пару позволяет брокколи лучше сохранять цвет и текстуру.
4. Цветная капуста: сырая и приготовленная.
Свежая цветная капуста содержит на 30% больше белка и много различных типов антиоксидантов, таких как кверцетин. Сырая цветная капуста сохраняет большинство антиоксидантов в целом, но приготовление цветной капусты повышает уровень индола.
Не кипятите цветную капусту в воде, потому что это теряет большинство антиоксидантов. Кипение воды и бланширование вызывают наихудшую потерю минералов и антиоксидантных соединений в цветной капусте, поскольку многие питательные вещества попадают в воду. Steam или sous vide цветная капуста, чтобы поддержать питательные вещества.
5. Брюссельская капуста, капуста: сырая и приготовленная на пару.
Брюссельская капуста и капуста - это овощи семейства крестоцветных, богатые соединениями, защищающими от рака. Одно исследование обнаружили, что люди, которые потребляли около 300 г или две трети фунта брюссельской капусты ежедневно в течение недели, имели более высокие уровни фермента детоксикации в толстой кишке, что помогает объяснить связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и меньшим риском развития колоректального рака.
Сырые брюссельские капусты дают вам больше фолиевой кислоты и витамина С. При приготовлении на пару брюссельская капуста может выделять больше соединений индола (но, возможно, они вкуснее, когда жарятся!)
6. Капуста: сырая и бланшированная.
В капусте есть бета-каротин, витамин С и полифенолы. Приготовление капусты значительно снижает витамин С и общие антиоксиданты. Держите листовую капусту сырой или, если вы предпочитаете приготовленную, бланшированную или паровую капусту, чтобы минимизировать потерю антиоксиданта.
7. Баклажаны: приготовленные и приготовленные на гриле.
Гриль из баклажанов, чтобы сделать его более богатым антиоксидантами по сравнению с сырым или вареным (и на вкус он тоже намного лучше). Не забудьте посолить ломтики баклажана перед приготовлением, чтобы избавиться от лишней влаги и горечи.
8. Красный перец: сырой и приготовленный (обжаренный, жареный).
Красный перец является отличным источником витамина С, каротиноидов, полифенолов и других фитохимических веществ. Сырой красный перец дает больше витамина С, потому что витамин С расщепляется при нагревании. Но другие антиоксиданты, такие как каротиноиды и феруловая кислота, повышаются при приготовлении красного перца.
Обжарить или обжарить красный перец. Не кипятите красный перец - кипящий красный перец теряет большинство питательных веществ и антиоксидантов. Жаркое и обжарка фактически сохраняет антиоксиданты красного перца, больше чем приготовление на пару.
9. Чеснок и лук: сырые и вареные.
Чеснок и лук были связаны с продуктами, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением.
Красный лук содержит наибольшее количество кверцетина, типа антиоксиданта семейства флавоноидов, который, как считается, защищает от определенных форм рака, болезней сердца и старения.
Чеснок и лук очень выносливы при приготовлении. Вы можете бланшировать, жарить и даже готовить в микроволновой печи, не сильно меняя уровень антиоксидантов, поэтому готовьте их так, как вам нравится.
10. Артишоки: приготовленные.
Приготовьте артишоки, чтобы повысить их антиоксиданты. Паровые артишоки повышают уровень антиоксидантов в 15 раз и кипятят их, чтобы повысить их в 8 раз. Микроволновая печь их также увеличивает антиоксиданты артишока. Но не жарьте их - это резко падает на флавоноиды, тип антиоксиданта.
11. Черника: сырая и вареная .
Черника - один из фруктов с высоким уровнем антиоксидантов, и вы можете есть их сырыми или приготовленными, чтобы получить больше всего антиоксидантов.
Одно исследование обнаружили, что некоторые виды антиоксидантов повысились с приготовлением черники, а другие снизилис
Вот несколько заключительных общих советов:
- Избегайте жарки во фритюре. Плохая новость для любителей темпуры овощей: жареные во фритюре овощи создают свободные радикалы из горячего масла. Мало того, что свободные радикалы вредны для организма, но овощи теряют много своих антиоксидантов в процессе.
- Свежее обычно лучше, чем замороженное. Овощи, такие как шпинат и цветная капуста, могут потерять витамины группы В в процессе замораживания.
- В конце дня приготовьте фрукты и овощи так, чтобы вы с большей вероятностью их съели. Пока вы держитесь подальше от фритюрницы, свежие фрукты и овощи обычно дают вам гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем обработанные продукты.