Подбираем оптимальные упражнения и выстраиваем схемы под себя.
Приветствую, дорогой читатель, на канале Крепыш. Сегодня поговорим о тренировке наиболее энергозатратной и тяжёлой области. О ногах.
Первое правило тренировки ног - не травмироваться. Второго правила нет. Польза будет от любой тренировки, если не вредить себе.
Обязательно вначале хорошо разомните и разогрейте ноги, потянитесь.
В статье будут разобраны основные упражнения, которые можно выполнить в зале с утяжелением.
Основные упражнения
Начните с базового упражнения: приседания, становая тяга, жим ногами или приседания в тренажёре Смита. При желании только этими упражнениями можно и выстроить себе тренировку.
Приседания - царь среди этих упражнений. Начать лучше с него. 10-12 повторений - золотая середина для увеличения силы и объёмов, 3-4 подхода.
Ноги устанавливаем на ширине плеч, что более безопасно, носки разворачиваем врозь около 60 градусов между ними. Узкая стойка делает акцент на внешней головке четырёхглавой мышцы, внешней части большой ягодичной мышцы, широкая - на внутренней части большой ягодичной мышцы и приводящей группе мышц бедра.
Приседания - лучшее упражнение, которое укрепит мышцы передней, задней, внутренней мышц бедра, ягодиц, выпрямители спины, брюшной пресс и кучу других стабилизирующих положение мышц.
Становая тяга - ещё одно мощнейшее упражнение не только для ног, но и для всего тела. Прорабатывает, в первую очередь, задние мышцы бедра, ягодицы, выпрямители спины, брюшной пресс. В меньшей степени прорабатываются внутренние и передние мышцы бедра.
Положения ног - те же, что и в приседаниях, с теми же акцентами.
Тренажёр для жима ногами - неплохая альтернатива для приседаний, менее травмоопасная. Важно: не нужно опускать снаряд слишком глубоко и нужно немного не выпрямлять ноги в коленях в конечной фазе.
Постановка ног на платформе: более узкая - проработка наружных пучков мышц четырёхглавой бедра и большой ягодичной, более широкая - проработка приводящей группы мышц бедра. Можно ставить ноги в передней части платформы - акцент на ягодицы.
Дополнительные упражнения
Выпады. Отличное упражнение для проработки ягодиц. Лучше его выполнять не на месте, а пройтись выпадами по дорожке. Не стоит делать очень длинный шаг, создавая высокое напряжение на связки колена. Короткий шаг не приведёт к желаемой изоляции и также вреден для колен.
Упражнение хорошо даже с небольшим весом для окончания тренировки. Варианты: выпады на месте, выпады в сторону, подъём на ступеньку.
Фронтальные приседания. Для них лучше значительно уменьшить вес от Вашего рабочего на обычных приседаниях. Повторов можно сделать больше. Так Вы проработаете переднюю группу мышц бедра и не будете травмировать суставы рук.
Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения в тренажёрах: разгибания, сгибания голеней, сгибания бёдер, сведения и разведения бёдер лучше использовать в конце тренировки и чередовать между собой. Эти упражнения призваны забить мышцы, протренированные после базовых.
Аэробные упражнения
Бег, велотренажёр, скакалка - хорошее окончание тренировки. Они помогут "добить" мышцы, улучшат кровоснабжение ног и выведут недоокисленные продукты метаболизма (молочную кислоту), чтобы сжечь их.
Помните: аэробная нагрузка - когда используется кислород для сжигания калорий, то есть это упражнения, в которых должно быть повышено потребление воздуха - одышка, без неё аэробная нагрузка не состоится.
В конце растяните мышцы.
Формируем программу тренировки
Увеличение объёмов мышц. Разминка, основное упражнение или несколько, с количеством повторов 6-8, делаем акцент на негативную фазу (медленно приседаем, быстро встаём, если для приседаний). Больших мышц не добиться изолирующими упражнениями.
Веса здесь будут почти максимальные, для постоянного роста массы нужно стараться чаще понемногу добавлять к весу снаряда, но только при условии сохранения правильной техники упражнения. Этим можно ограничиться.
В конце - растянитесь.
Увеличение силы. Снова начинаем с базовых упражнений. Здесь поправка в том, что веса могут быть ниже (около 70% максимального как рабочий вес), 10-12 повторений на подход. Акцент - на положительную фазу (приседаем медленно или со средней скоростью, встаём быстро). Здесь также можно ограничиться этим или добавить ещё упражнение из других категорий.
Силу также не развить изолирующими упражнениями, поэтому работаем с базой.
Растянитесь.
Рельеф. И снова начинаем с базовых упражнений. Повторений больше, вес меньше, добавляем упражнения дополнительные и изолирующие - на интересующие группы мышц. В конце - аэробика. Обязательно растянуться.
P.S.
Приведённые схемы, конечно, очень общие и подойдут для тех, кто начинает заниматься. Далее Вы будете опираться на собственный опыт и особенности своего организма.
P.P.S.
В программу тренировки часто добавляют вторую и даже третью и больше группы мышц. После полноценной тренировки ног ставьте небольшие области для проработки. Оптимально - поработайте в конце над брюшным прессом. Так вы растянете мышцы выпрямители спины и предупредите гиперлордоз в поясничном отделе.
Пишите в комментариях упражнениях, которые не были освещены в статье. На самые популярные будут выходить обзоры.
Надеюсь, статья была полезна. Подписывайтесь на канал - станем крепче вместе.
