Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Другие малоизвестные методы оптимизации глубокого сна
Теперь мы рассмотрели основы того, как вы можете получить более глубокий сон, и мы также рассмотрели широкий спектр дополнений, улучшающих сон. В режиме личного восстановления и сна я также использую технологии.
5) Звуковая терапия, бинауральные удары и белый шум
Как вид, мы привыкли к различным видам звуков, особенно звуков природы. Наш эволюционный макияж был построен вокруг различных видов шумов. Дождь, волны, пение птиц, водопады, ветер и т.д. - все это, кажется, успокаивает нервную систему человека и помогает расслабиться. За последние 20 лет или около того, были разработаны различные звуковые технологии, которые помогают людям расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Звуки природы были изучены в клинических условиях и признаны полезными для улучшения качества сна и снятия тревоги.
Например, в больничной среде, исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что использование белого шума рекомендуется в качестве метода маскировки окружающих шумов, улучшения сна и поддержания сна. Бинауральные удары (или стимуляция слуховых сокращений, ABS) являются еще одним способом индуцирования различных состояний мозга. ЭЭГ меры показали, что различные бинауральные частоты помогают создавать конкретные модели, как дельта (0.5-3.5 Гц / глубокий сон), тета (4-7 Гц / REM сна и медитации), альфа (8-15 Гц / релаксации и медитации), бета (16-31 Гц / концентрация и бдительность) и гамма (32-100 Гц / внимательный фокус и медитация ТМ). Было проведено несколько небольших исследований по использованию бинауральных ударов в различных ситуациях. Результаты обнадеживают с точки зрения снижения тревоги и помогают расслабиться и заснуть (см. здесь и здесь).
В обзорной статье по АБС, опубликованной в 2015 году, исследователи утверждают, что:
"...в то время как результаты для большинства мнимых приложений до сих пор являются либо одиночными или противоречивыми, несколько исследований последовательно сообщают о снижении воздействия бинаурального биения стимуляции на уровень тревоги. Основные нейронные механизмы до сих пор нераскрыты ... Многие факторы могут влиять на эффективность стимуляции бинаурального избиения, в том числе продолжительность применяемого стимула. Несущая частота также может играть определенную роль, а также добавление фонового белого или розового шума, который может усилить восприятие ритма".
Я использую бинауральные биения уже много лет, обычно перед сном. Я также использую их, когда делаю перерыв или вздремнул, если хочу получить более глубокий релаксационный эффект. Моим любимым приложением является Sleepstream 2, которое является тем же самым приложением, которое использует Бен, хотя у него также есть несколько других любимых приложений, включая Pzizz и Brain.fm (оба они, кажется, работают особенно хорошо для сна).
Британская академия звуковой терапии опубликовала исследование в 2017 году на конкретное музыкальное произведение, созданное, чтобы помочь людям дрейфовать, чтобы спать легче. В исследовании приняли участие 42 человека (из которых около 50% сообщили, что у них проблемы со сном) по всему миру, и результаты были очень многообещающими: почти треть людей в исследовании сообщили, что они засыпают быстрее и чувствуют себя более позитивно, когда идут спать. Вы можете прослушать аудио бесплатно здесь. Я еще не пробовал, но обязательно попробую.
6) Используйте медитацию как естественную технологию
С 1950-х годов были опубликованы сотни исследований по медитации. Последние из них, которые связаны с визуализацией мозга и ЭЭГ, исправили некоторые методологические ошибки более ранних исследований и углубили наше понимание пользы медитации для здоровья.
Комплексное исследование мета-анализа, опубликованное в 2012 году, охватило 163 исследования о психологическом воздействии медитации. В связи с методологическими проблемами было исключено 595 исследований. Самые сильные психологические эффекты были зарегистрированы в отношении эмоциональных факторов и человеческих отношений. Подробнее о психологических и физиологических эффектах медитации можно прочитать в главе "Разум" моего "Руководства по Биохакеру".
Эффекты различных форм медитации были достаточно адекватно исследованы. Например, было показано, что медитация на осознание улучшает качество сна у различных клинических групп населения с нарушениями сна. Умение было показано, что особенно улучшить качество сна по сравнению с неспецифическими активного контроля в долгосрочной перспективе.
В целом, методы медитации помогают регулировать приток крови в исполнительные отделы головного мозга во время сна. Медитация также регулирует HPA-ось снижения стрессовых реакций. Также сообщается, что методы медитации нормализуют секрецию мелатонина и ее регуляцию в организме.
Независимо от того, какую технику медитации Вы выберете, она все равно поможет Вам расслабиться и сделать Ваш ум и тело более восприимчивыми к глубокому сну. Ваш покорный слуга уже более 10 лет практикует различные формы медитации, и это, пожалуй, самое эффективное средство контроля разума и расслабления тела в течение дня и перед тем, как войти в сон.
Надеюсь, это было так же полезно для ваших циклов глубокого сна, как и для моего. Я рекомендую вам вплетать как можно больше рекомендаций из статей выше, обратите внимание на ваши циклы сна и поэкспериментируйте с тем, что работает лучше всего для вас.