Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Другие малоизвестные методы оптимизации глубокого сна
Теперь мы рассмотрели основы того, как вы можете получить более глубокий сон, и мы также рассмотрели широкий спектр дополнений, улучшающих сон. В режиме личного восстановления и сна я также использую технологии.
На рынке есть очень интересные технологические новшества, которые могут помочь вам получить более глубокий и лучший сон.
1) Тепло-холодная альтернативная терапия с саунами, ледяными ваннами, холодным душем и инфракрасным обогревом комнат
Общее влияние сауны и воздействия холода на организм более подробно рассматривается в разделе "Упражнения" моего "Руководства по биохакеру". Метод борьбы со стрессом, хорошо знакомый финнам, - это вариация горячей и холодной воды: из горячей сауны вы переходите в холодную/охлажденную воду, которая повторяется несколько раз.
Кроме того, зимнее плавание или купание само по себе являются эффективными методами балансирования вегетативной функции нервной системы и повышения общего самочувствия. Основываясь на обширных исследованиях гидротерапии, системное воздействие холода (душа или купания) может уравновесить функцию оси HPA при синдроме хронической усталости. Регулярная сухая сауна, наряду с многочисленными другими полезными свойствами для здоровья, также улучшает качество сна.
Холодное воздействие активизирует парасимпатическую нервную систему и, в свою очередь, горячее воздействие - симпатическую нервную систему. Острый холод увеличивает вариабельность сердечного ритма (HRV) (см. здесь и здесь). Также было показано, что холодное воздействие улучшает способность организма противостоять недостатку кислорода и повышает общую адаптируемость вегетативной нервной системы.
Рецепты для правильной сауны:
1. Пребывание в сауне не менее 15 минут.
2. Два 20-минутных сеанса сауны при температуре более 80°C (176°F) с 30-минутным перерывом на охлаждение могут увеличить выработку гормона роста в 2-5 раз (чем выше температура, тем больше выработка гормона роста).
3. Проведите 15-30 минут в сауне, затем 5-10 минут в холодном душе - после 2-3 часов перед сном это значительно улучшит качество сна.
4. Для максимального восстановления и роста мышц проведите в сауне не менее 30 минут после физических упражнений.
5. Попробуйте воспользоваться инфракрасным отоплением (сауной) для лучшего сна и восстановления сил:
Обнаружено, что инфракрасное излучение (излучаемое в инфракрасных саунах) оказывает влияние на уровень тканей, особенно на митохондриальную дыхательную цепь в процессе производства энергии из клеток, а также на кровоснабжение тканей за счет расширения кровеносных сосудов и улучшения кровообращения.
Нет убедительных исследований, проведенных на инфракрасные сауны и качество сна, но на основе его физиологических эффектов (уменьшает боль, ускоряет выздоровление, способствует детоксикации, увеличивает микроциркуляцию и т.д.), многие преимущества использования инфракрасных саун также улучшают качество сна. Находясь в инфракрасной сауне, тело нагревается инфракрасным излучением, и после выхода из сауны оно быстро остывает. Этот эффект благотворно влияет на организм перед сном. Инфракрасная сауна отлично подходит для тренировки системы регулирования температуры тела.
Почти каждый вечер, а также каждое утро я использую инфракрасное отопление Clearlight, не использующее EMF, для того, чтобы увеличить скорость восстановления и улучшить качество сна, а также усилить детоксикацию. Также я каждый раз заканчиваю сеанс в сауне холодным душем на 2-5 минут. Сауны Clearlight, на мой взгляд, являются самыми высококачественными инфракрасными саунами на рынке. Код использования: BEN, чтобы сэкономить 500 долларов с сауны Clearlight.
2) Низкочастотная вибротерапия всего тела.
Многие, вероятно, заметили эффект сонливости в автомобилях при движении на большие расстояния. Это связано с низкочастотной вибрацией и ее влиянием на вызывание сна. Кроме того, было показано, что вибрация работающего поезда вызывает сонный эффект. По данным исследования, проведенного в 2017 году:
"...результаты показали, что частота 0,5 Гц и отсутствие колебаний были оптимальными условиями, чтобы вызвать сон ... вибрации с частотой менее 2,0 Гц имеют возможность резонанса на части тела в зависимости от положения субъекта".
Я понятия не имею, продается ли еще эта кровать, использованная в исследовании, но это, вероятно, произойдет в ближайшем будущем. В то же время, вы, возможно, захотите попробовать другой прибор, также использующий низкочастотные вибрации (лечение вибрацией всего тела, WBV) для тренировки вашей нервной системы и получения лучшего восстановления и улучшения качества сна. Этот прибор используется не во время сна, а за несколько часов до сна, чтобы подготовить ваше тело к более расслабленному состоянию, оптимальному для сна.
Продолжение следует!