Всем привет!
Я расскажу о самых крутых диетах для похудения!
1)гречневая
2)кето
3)питьевая
СТОООООП!Нет диет для похудения, вообще все диеты- полная шняга, и если они работают , то только за счет дефицита калорий!
Это единственный и действенный способ похудеть ТОЧКА.
Также можете забыть все пестрящие заголовки- худею на шоколадках и пицце. Это возможно , но тогда вы будете выглядеть примерно так
В дефиците также важно соблюдать соотношение белков , жиров и углеводов!
Совершенно не обязательно тренироваться, при качественном питании вы и так будете худеть. Чтобы достичь результата, не обязательно давиться брокколи и огурцами- если они вам не нравятся . Просто попытайтесь сократить сахар и увеличить потребление белка, ведь по статистике его не добирает 80% населения России. Белок является главным материалом построения и сохранения мышц при похудении.
Ваш рацион должен состоять из 80% качественной еды и 20% вкусностей
Например из 1600 ккал - 320ккал можно потратить на любимые вредности.
Итак, рассчитаем свою калорийность на похудении:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Например : Лене 35 лет, ее рост 162 и вес 68кг и у нее нет тренировок и сидячая работа
10х68 + 6,25х162-5х35 -161=1356 ккал - ЭТО ее базовый обмен веществ, тоесть столько организм тратит на существование.
Далее умножаем это на коэффицент активности:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Продолжим с Леной , у нее получается 1,2 , значит 1356х1.2=1627 ккал ей надо потреблять примерно для поддержания веса. Но чтобы худеть нужно отнять от 10 до 15%
1627-10%=1465ккал ей надо потреблять чтобы похудеть.
НООО! ниже 1300 мы никогда не опускаем если не хотите иметь проблем со здоровьем.
Это все примерные цифры, нельзя точно подсчитать , корректируйте уже примерно под себя, если процесс идет чересчур быстро, или у вас дикий голод - поднимите немного.
Итак Бжу - белки, жиры , углеводы
:
- белки 1,2–2г белка на килограмм веса
- жиры 1г на килограмм веса
- Углеводы - остаток
Опять же возьмем Лену-
Белок - 68х1,8( среднее значение нормы)= 122г белка в день , в 1 грамме белка 4 ккал .Значит 122г =488 ккал
Жиры- 68х1 = 68г в день, в 1 грамме 9 ккал . Значит 68г=612 ккал
А углеводы- оставшиеся калории 1465-(612+488)= 365 ккал, в 1г углеводов 4 ккал . Значит примерно 91г углеводов, но если она не тренируется, можно чуть увеличить углеводы , за счет белка, взять 1,2г на кг белка.
В следующей статье расскажу как правильно считать ккал, а пока задавайте вопросы- если не понятно)