Как часто вам нужен день отдыха?
Это во многом зависит от интенсивности ваших тренировок, вашего питания, вашего сна и вашего текущего образа жизни. Мы разрушаем это больше в отдыхе, чем в активном восстановлении.
Что случится, если вы не возьмете день отдыха?
В приведенном ниже списке выделены некоторые распространенные симптомы перетренировки. Многие симптомы проявляются в сочетании с другими. Организм не может работать в полную силу, если он находится в состоянии слишком большого стресса, и Ваш бег будет страдать, если Вы будете продолжать в том же духе.
Что произойдет с вашим телом, если вы переучитесь?
Как вы увидите из нижеприведенных симптомов, оно выкидывает все из головы. Уровень гормонов снижается, вы можете начать удерживать жир в организме из-за повышенного уровня кортизола, и прогресс, который вы наблюдали, начинает идти в обратном направлении.
1. У тебя проблемы со сном.
Плохое качество сна или неспособность быстро заснуть - признак того, что ваша нервная система перегружена. Без регулярного сна организм не может функционировать в полную силу.
Регулярный, высококачественный сон стимулирует рост и восстановление мышц и повышает иммунитет.
Недостаток сна приводит к плохой тренировке и тормозит превращение углеводов в гликоген.
Выносливые спортсмены, как правило, скупы на сне, жертвуя слишком много отдыха - не приведет к результатам производительности. Кроме того, вы будете чувствовать боль и, скорее всего, будете болеть чаще уставать.
2. Ты все время хочешь пить.
Если вы постоянно хотите пить или заметили, что ваша моча темно-желтая, это верный признак обезвоживания.
При постоянном стрессе надпочечники начинают выделять кортизол, "гормон стресса". Это называется адреналиновой усталостью. В этом состоянии истощенные надпочечники не могут должным образом вырабатывать альдостерон - гормон, который регулирует уровень электролита и жидкости, стимулируя тем самым потребность в воде.
Другой причиной ненасытной жажды может быть то, что организм достиг катаболического состояния. Это происходит, когда организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива, а не жиров или углеводов.
Без надлежащего увлажнения и заправки во время интенсивных тренировок у организма нет другого выбора. Обезвоживание является одним из симптомов того, что организм находится в катаболическом состоянии.
3. Ты чувствуешь себя медленно и слабо во время тренировок.
Плохая тренировка время от времени случается со всеми нами, но если начинает казаться, что каждая отдельная тренировка - это слог, то пришло время взглянуть на свой график тренировок.
Чувство медленной, слабой или пропущенной цели по времени с большим отрывом указывает на усталость. Скорее всего, Вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, не высыпаетесь и не заправляетесь должным образом.
Возможно, Вы не уделяете достаточно времени дням восстановления. Есть причина, по которой большинство тренировочных планов предусматривают только один-два тяжелых сеанса в неделю. Большинство Ваших тренировочных заездов должны быть легкими, но если Ваши легкие заезды тянут Вас вниз, то сделайте шаг назад и посмотрите, в чем может быть первопричина.
4. У тебя боли в ногах.
Когда ваше тело устало, мышцы болят, и вы уже несколько дней плохо спите, вы чаще выпадаете из формы. Бег на длительный срок с плохой формой является рецептом для развития чрезмерной травмы от повторяющихся стрессов и нагрузок.
Если раньше вы недостаточно отдыхали, то при полной травме вы наверняка окажетесь вынужденным отдохнуть. Тело умнее, чем вы думаете, и если вы не дадите ему отдохнуть, оно обеспечит вам отдых.
Каждый раз, когда мы тренируемся, стресс создает микроскопические разрывы в мышечной ткани. При правильном отдыхе мышцы успевают восстановить, однако, непрерывные, повторяющиеся движения, такие как бег, вызывают только больше слез, которые приводят к воспалению.
Это одна из причин, по которой мы не теряем вес, несмотря на усиленную физическую нагрузку.
В то время как болезненность мышц абсолютно нормальна, если вы только начинаете, пробовать новую технику или поднимать вес, постоянное ощущение боли является признаком переутомления.
5. Психическое тренировочное выгорание
Конечно, всегда бывают дни, когда нам не хочется тренироваться. Может быть, мы остались с друзьями позже, чем обычно, у нас в разгаре пиковая неделя тренировок, или ветер завывает.
Это НОРМАЛЬНО.
Дни, когда нужно насильно тащить себя из постели, потому что у вас и глубокая умственная, и физическая усталость - признак выгорания.
6. Твое сердцебиение аномальное.
Как повышенный, так и пониженный пульс может указывать на стресс, связанный с физическими упражнениями. Если частота пульса превышает 5-10 ударов в минуту в любом направлении, то, возможно, пришло время отдохнуть.
Знание того, что Вы регулярно отдыхаете, и максимальной частоты сердечных сокращений помогает восстановить силы и работоспособность, а также снижает риск переутомления. Если утром частота пульса превышает норму, примите это как знак сопротивления тяжелым тренировкам в тот день.
Повышенный пульс означает, что организм высвобождает больше кислорода в мозг и мышцы в результате действия гормонов стресса, отправляющих организм в боевой или беглый режим.
Лучший способ узнать свой обычный пульс в состоянии покоя - это ежедневно принимать его первым делом по утрам с помощью пульсометра.
7. У тебя остановились месячные.
Это серьезный признак триады женщин-спортсменов, довольно распространенный симптом среди женщин, который часто игнорируется. Синдром проявляется по трем симптомам: низкая энергия, аменорея (нерегулярные месячные) и низкая минеральная плотность костей.
Одним из первых признаков триады женщин-спортсменов является потеря менструации. Это происходит в результате недостаточного потребления топлива для поддержания уровня активности. Когда менструация проходит, это влияет на здоровье костей. Низкая плотность минералов в костях увеличивает риск травмы и может иметь длительные и необратимые последствия, если не лечиться немедленно.
Это не является нормальным явлением для женщин, и с этим следует незамедлительно справиться.
Как долго длится синдром переучивания?
Правда в том, что это зависит от того, насколько большую яму ты вырыл для себя. Если вы протолкнули весь путь к адреналиновой усталости, то это могут быть месяцы отступления от всех тренировок, чтобы помочь вашему организму стабилизироваться.
Тем не менее, большинство бегунов, которые принимают во внимание симптомы выше и отступают, считают, что нескольких месяцев легкой йоги, прогулок и да, много сна, может быть достаточно, чтобы вернуться к гораздо более разумному тренировочному плану.