Грудные мышцы - визитная карточка любого качка. Вспомните Шварценеггера из Терминатора - бицепсы и грудь выдавали в нем профессионального атлета. Сегодня мы разберем схему тренировок грудных мышц от популярного бодибилдера Симеона Панды.
Разминка
Как и в любой тренировке перед основными упражнениями нам следует провести разминку. Перед упражнениями на грудные мышцы надо как минимум подготовить локти, так как это довольно травматичная часть.
Симеон Панда разогревается жимом гантелей лежа. Для начала он берет гантели по 5 кг. Можно брать и меньше, тут все индивидуально. Но суть в том, что начинать нужно с небольшого для вас веса и постепенно повышать. Например, дальше во втором подходе Симеон берет уже гантели по 10 кг. Достаточно будет сделать 3 таких подхода в многоповторном режиме.
Работа на массу
Дальше атлет плавно переходит к тяжелым весам и снижает количество повторений. Он делает уже 6-8 повторений в подходе. Еще через 2-3 подхода он уже берет гантели по 75 кг. С таким весом он делает 3 тяжелых повторения. Естественно, Симеон не забывает и про такое базовое упражнение как жим штанги лежа. Порядок действий тот же, 2-3 подхода с небольшими весами на 10+ повторений. Далее постепенно увеличиваем вес и снижаем количество повторений.
После горизонтальных жимов атлет переходит к наклонным. Тут все индивидуально, Симеон утверждает, что можно делать и наоборот. Кому как удобно. Но советует делать оба вида жима в одной тренировке. В качестве наклонного жима Симеон часто использует тренажер, где выполняет жим сидя перед собой. Первые подходы в таком тренажере опять многоповторны и на каждую сторону он навешивает около 40 кг. Дальше общий вес блинов с обеих сторон доходит уже и до 120 и до 140 кг. Атлет возвращается к 6-8 повторениям за подход.
Дальше следуют разводки. Первую разводку он делает на блочном тренажере. Начало такое же, маленький вес и много повторений. Например, можно сделать 15. Дальше все по аналогии с предыдущими упражнениями. После Симеон Панда переходит к разводке в кроссовере. Также это упражнение на внутреннюю часть грудных можно заменить аналогичным подъемом гантелей.
Еще одно интересное упражнение, которое рекомендует Симеон Панда для мышц груди – подъем блина на наклонной скамье. Вам понадобится один блин, нужно лишь выбрать подходящий вес. Необходимо лечь на скамью, зажать блин между ладонями и можно делать эффективные жимы.
Будьте осторожны, лучше перестраховаться и завести большой палец в центральное отверстие блина. Если руки скользкие, он может упасть и травмировать.
Еще одна важная деталь из тренировок Симеона Панды. На заключительных подходах он предпочитает использовать «пампинг». По его словам, это разнообразит тренировку и добавит выносливости вашим мышцам.
Пампинг в конце тренировки вообще популярная фишка у американцев. Когда в кулуарах московской «Олимпии» я спросил у семикратного обладателя титула Мистер Олимпия Фила Хита, как он тренирует грудь и руки, он поделился схемой своего пампинга. В конце он берет вес в три раза меньше рабочего. (Например, если рабочий в жиме лежа - 150 кг, то берет 50 кг). И делает на 12-15 повторов 8 подходов подряд. Перерыв между подходами - всего 30 секунд. Это окончательно взрывает мышцы! И стимулирует в них восстановление тканей.
