Почти каждый бегун прошел через травму, что заставляет среднего не бегуна поверить, что вы просто не можете наслаждаться этим видом спорта, не причинив себе вреда. Как будто не существует никаких упражнений или тренировок по профилактике беговых травм, которые мы могли бы выполнять.
Возможно, это один из самых больших мифов о беге.
Правда в том, что большинство из нас учится тяжело, как бы ты ни любил бегать, если ты не сделаешь какую-нибудь силовую работу и не научишься правильно питаться, ты будешь проводить много времени в попытках.
Профилактика травм во время бега не должна занимать много времени, быть слишком сложной или запутанной!
Если бы было всего 3 правила:
- Запуск динамического разогрева - никогда не пропускайте.
- Включите силовые тренировки тазобедренного сустава в свой силовой режим.
- Следуйте нижеуказанным упражнениям по профилактике травматизма один раз в неделю.
Лучшие упражнения по предотвращению травматизма
Конечно здорово делать профилактические упражнения на КТ, но также стоит понимать, что ни у кого нет времени делать 200 различных движений каждую неделю и вписываться в их марафонские мили.
Поэтому, стремясь сделать так, чтобы у вас получилось выполнить одно и то же упражнение, я составила список движений, которые максимально увеличат ваше время и помогут держать бедра сильными.
Попробуйте добавить всего 2 раунда по 12-15 повторений, раз в неделю.
- Как только это войдет в привычку, пришло время добавить еще один день основной работы.
- Наконец, вы готовы перейти к еще одному дню тренировки полной силы тела для бегунов!
Точно так же, как вы не проехали от 1 до 10км, не нужно пытаться переделывать силовые тренировки. Вместо этого, детские шаги, чтобы создать привычки и сделать это частью вашей рутины.
Какое оборудование вам нужно?
Все может быть довольно просто с домашними тренировками, но есть несколько инструментов, которые я нашла действительно максимизируют наше время:
Мини-группы сопротивления
Шар PT-терапии
Набор гантелей для выполнения движений
Есть пара методов для проведения растяжения сгибателя бедра, каждый из которых предоставляет возможность для того, где вы находитесь, но поможет ослабить ваши тугие бедра.
Однонононогий гребной гребень для пресса - Стабилизация
Странно, что мы забыли, что бег - это на самом деле деятельность одной ноги, но это так! Таким образом, вам нужно научиться стабилизировать свое тело, задействовав ядро, чтобы уменьшить количество движений из стороны в сторону или вверх и вниз.
Пинок осла - активация ягодиц
На всех четверых в положении столешницы, ты будешь пинать ногу в воздух. Воистину, это заставит вещи стрелять, что означает больше силы в вашем шаге.
Ходьба на пятках и ногах - Шплинты голени.
Поднимитесь на пальцы ног и идите вперед на 10 шагов, затем раскачивайтесь на пятках и идите назад к исходной точке.
Если шины голени были для вас проблемой, проверьте эти дополнительные упражнения на шины голени.