Начать бегать несложно, гораздо сложнее — не бросить это занятие, сделать бег неотъемлемой частью своей жизни.
Наверное, каждый в своей жизни начинал бегать, иногда даже не задумываясь «а как правильно начать бегать», просто выходил на улицу и бежал или в спортзале бегал на дорожке. Но к сожалению, по статистике менее 10% людей из всех, кто начинал бегать, перенесли эту привычку в разряд регулярных.
Как начать бегать с нуля
Определитесь с целью. Цель у каждого своя — поддержание нормы двигательной активности в течение дня (пресловутые минимум 10 000 шагов), предотвращение набора лишнего жира в организме, нормализация эмоционального фона — «эйфория бегуна», повышение общей выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и костной систем, улучшение питания суставов и т.д. и т.п.
Определите количество занятий в неделю. Для тех, кто начинает бегать с нуля, оптимальным количеством будут тренировки через 1-2 дня.
Примерно прикиньте, какое расстояние или количество шагов, вы проходили в день до того, как приняли решение начать бегать. Если эта цифра менее 10 000 шагов, а это примерно 7,5 км, то начинающим бегать с нуля следует начать с расстояния 1-1,5-2 километра. Не форсируйте события, главное начать бегать постепенно, дать организму адаптироваться к новой нагрузке. Именно постепенное наращивание дистанции, плавное увеличение скорости во время бега (от недели к неделе, от занятия к занятию) позволит запустить процессы долговременной адаптации и получить всю пользу от бега.
Начните с минимума и каждое занятие прибавляйте по 500 метров. Очень быстро вы нарастите желаемую дистанцию.
В технике бега существует такое понятие как каденс. Каденс — это частота шагов в минуту. Т.е. в минуту вы можете делать к примеру и 100 шагов и 160. Что это означает на практике: когда вы бежите большими шагами, тем самым увеличивая так называемую «фазу полета» (время, когда ваши ноги не касаются земли), в момент приземления ударная нагрузка на коленные суставы возрастает во много раз. Краткий вывод — старайтесь делать небольшие шаги во время бега, как будто семените ногами, сокращайте фазу полета и тем самым предотвратите возникновение болей в коленях.
Идеальная частота шагов в минуту 160-180.
Как ставить стопу — на носок или пятку? Ставить на пятку точно не желательно. Однако с появлением беговых кроссовок с хорошей амортизацией эта проблема уже не стоит так критично. Приземляясь на носок и с него отталкиваясь, создается дополнительная нагрузка на икроножные мышцы, бежать в такой технике сложнее, хотя и считается самым безопасным способом. Найдите для себя «золотую середину» и приземляетесь либо на всю стопу либо на стопу-носок, но точно не на пятку. Главное подберите кроссовки с хорошей амортизацией.
Чтобы избежать скуки и монотонности при беге обязательно позаботьтесь о хороших наушниках. Идеальным решением станут специальные для бегунов и велосипедистов. Они имеют специальное крепление на ухо и поэтому не вываливаются во время бега, а еще позволяют слышать окружающую обстановку. Это важно для вашей безопасности.
Выбирайте интересные локации для бега - парки, набережные.
Ну и напоследок, просто начните бегать. Пройдет совсем немного времени и вы почувствуете какое это удовольствие. Просыпаться утром, когда воздух еще такой свежий и чистый. Выйти на улицу, когда город еще спит и просто бежать, слушать музыку, слушать пение птиц, строить планы на день или думать о чем-то приятном.
Кстати, и идея этой статьи у меня родилась сегодня утром на пробежке!
Автор: Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер. Мой сайт о здоровье, правильном питании и тренировках https://www.zubova-fit.ru/
Оригинал и полная версия статьи - на сайте Авторский блог диетолога и фитнес-тренера
Еще почитать на Дзене: