Тренировочный метод "Отдых-пауза" был сформулирован около 50 лет назад. Классический вариант данного метода предполагает выполнение подхода (порядка 6-8 повторений) до отказа, затем следует отдых порядка 15-20 секунд, после отдыха выполняется максимально возможное количество повторений (естественно 6-8 повторений Вы уже не сделаете, пускай это будет 2-4 повторения), далее следует вторая пауза длительностью 15-20 секунд, и снова выполняется максимально возможное количество повторений (зачастую это 1-2 повторения).
До сих пор наука не выделяет одного единственного фактора, подстёгивающего мышечный рост. На данный момент этих факторов несколько, и все они работают в совокупности - в той или иной мере. Один из факторов, выделяемый спортивной физиологией - метаболический стресс. Говоря простым языком - создание в мышечных клетках метаболических проблем - таких условий, при которых энергия в них будет тратиться быстрее, чем восстанавливаться.
При выполнении подхода с малым количеством повторений (около 6-8 - условно силовой тренинг) по причине достаточно короткого времени нахождения мышц под нагрузкой метаболический стресс, можно сказать минимален. Основная идея метода "Отдых-пауза" заключается в том, чтобы компенсировать короткое время под нагрузкой дополнительными двумя мини-подходами, выполненными спустя 15-20 отдыха каждый. При этом за время отдыха происходит частичное восстановление быстрых источников энергии в мышечных клетках, однако концентрация продуктов метаболического стресса будет возрастать. В результате использования данного метода клетки мышц будут испытывать более выраженные метаболические проблемы, что и не удивительно - ведь объём работы будет совершён больший, нежели в классическом подходе.
Напоминаю Вам, что ни один профессиональный метод при уравнивании объёма совершённой работы мышечными группами, не даёт ярко выраженных преимуществ над классическими подходами.
Изначально считается, что метод отдых-пауза используется только при малом количестве повторений, однако Вы можете его использовать и при классической "качковской" средне-повторке (12-15 повторений), и при много-повторке (20 и более). Как известно, не количество повторений определяет мышечный рост, а объём полезной для стимула к росту работы.
Вот Вам пара статей с исследованиями на эту тему:
- Рост мышц. Нужен ли отказ?
- Как быстро накачаться? Повторения для максимального роста.
Метод отдых-пауза - лишь вариант изменения классического подхода к тренировкам, который может разнообразить Ваш тренировочный процесс, увеличить Вашу производительность на тренировке, тем самым сделав каждую тренировку более эффективной.
Применяйте, анализируйте, получайте результаты.