Самоизоляция загнала нас в четыре стены и не отпускает. Если поначалу в этом виделись плюсы долгожданного отдыха, то сейчас, к сожалению, уже у многих переходит в депрессию. Большинство из нас чувствуют беспокойство, тревогу, и это может напрямую влиять на качество и продолжительность нашего сна. Некоторые чувствуют себя сонными и усталыми, а иногда и разбитыми на весь день. Хуже, когда всё это перерастает в постоянную раздражительность и проблемы со сном.
Немного теории. Кому скучно, можете пролистать до списка "что делать". Но лучше узнайте, что с вами не так. ))
Нарушение привычного ритма жизни в связи с самоизоляцией напрямую влияют на наше общее состояние. У кого-то получается работать из дома каждый день, а кто-то мучается, пытаясь привыкнуть, испытывает неудобство и загоняет себя в угол, из которого не выбраться. То, как за короткий срок изменилась наша жизнь, сильно повлияло на наши повседневные привычки. Поскольку многим людям больше не нужно просыпаться в определённое время, чтобы пойти на учёбу или работу, или по другим привычным делам. Деятельность из дома расслабляет и снижает активность у многих, кто сидит на карантине. А если не создать себе режим, то вообще можно спать до обеда. Ведь идти никуда не нужно. Всё это привело к сонливости и раздражительности, которую начали испытывать люди, находясь на вынужденной самоизоляции.
В социальных сетях уже начали делиться своими эмоциями, описывая своё сонное и вялое состояние по утрам. Кто-то не может заснуть до 3-х ночи, а кто-то не просыпается раньше обеда и дёргается весь день. Самоизоляция, как следствие, нарушает цикл сна, если пускать свой день на самотёк.
Сонливость - это расстройство сна. Это состояние относится к фазе между сном и бодрствованием, когда человек не ощущает себя полностью бодрствующим. Люди чувствуют себя сонными, у них появляются трудности с ясностью мышления. Они могут быть дезориентированы и неуклюжи какое-то время после пробуждения. Интересно, что профессор психологии и нейробиологии Мэтью Уокер в книге "Почему мы спим" сравнивает способ, которым мозг просыпается со старым двигателем автомобиля. Он утверждает, что инерция сна возникает, "когда сонливость всё ещё висит в мозгу. Ты не можешь быстро включить его, а потом ехать очень быстро. Ему нужно время, чтобы разогреться", как двигателю старого автомобиля.
Причин сонливости может быть множество:
- сон не в то время, в которое вы привыкли спать,
- или вы не спите в течение достаточно долгого периода времени
- или у вас нет качественного сна
- или есть с ним проблемы
- передозировка кофеином
Одна из главных причин сонливости на самоизоляции - это постоянное нахождение дома. Вследствие того, что из дома можно выйти только в магазин, аптеку и погулять с собакой (если она есть), снижается воздействие дневного света на организм человека.
Как это можно объяснить?
Дело в том, что дневной свет является главным биологическим сигналом к бдительности. Поэтому отсутствие воздействия окружающего дневного света, или наружного света заставляет людей чувствовать себя менее бдительными в течение всего дня.
"Когда мы приближаемся к периоду сна, увеличивается выработка мелатонина (гормон сна), к утру он снижается и выключается светом. Но если люди не получают свою порцию дневного света, как они привыкли, если бы они шли утром на работу, учёбу, или занимались бы физическими упражнениями на улице, то присутствует вероятность, что у них будет больше склонности к сонливости уже к середине утра", - рассказывает профессор Эспье из Оксфордского университета. Возможно, вы уже это почувствовали на себе.
Мало, кто знает, но разница между внешнем светом и светом в помещении значительная. И эта разница на нас влияет. Внешний свет (на улице) - это сотни тысяч люкс (мера освещённости), а внутренний, даже если он яркий - всего лишь несколько сотен. Но наши глаза привыкают. Поэтому мне не понимаем этой большой разницы.
К примеру: в летний день освещённость поверхности Земли равняется 80-90 тысяч люкс, а в пасмурный - 5 тысяч. Дома же всего лишь 150 люкс.
Когда люди не могут насладиться качеством своего сна, приходит тревожность. Это также влияет на качество сна вообще и на общее состояние человека. Тревога влияет на способность людей испытывать глубокий сон. Поэтому, если вы беспокоитесь накануне, это обычно приводит к ухудшению сна в ту же ночь. Итак может дойти до бессонницы на постоянной основе. Информационная обстановка только накаляет ситуацию. Непрекращающийся поток информации о COVID-19 ставит многих людей в состояние повышенной готовности, приводит к чувству тревоги и беспомощности. А это истощает нашу энергию и наши силы. Постоянное пребывание дома избавляет нас от той привычной рутины, которая помогает нам проснуться и чувствовать себя готовыми начать свой день. Люди испытывают сонливость, по мере того, как проходят их дни - естественная реакция на расстройство привычного графика жизни. Поэтому, чтобы наладить качество своего сна, нужно создать себе новый график, придумать себе ежедневную рутину на самоизоляции или привести в порядок своё рабочее расписание в домашних условиях.
Что нужно делать?
- Важно составить расписание дня и придерживаться своей рутины изо дня в день
- Просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время
- Перестать валяться в постели до обеда
- Контрастный душ с утра - супер бодрящее средство
- Не спать днём больше 30-40 минут
- Не забывайте про утреннюю зарядку (в режиме самоизоляции она просто необходима)
- Переставьте свой обеденный или рабочий стол поближе к незашторенному окну
- Практикуйте медитацию перед сном
- Не сидите в гаджетах перед сном, а возьмите книгу
- Вместо вечерних сериалов послушайте подкаст, например на изучаемом вами языке
- Перенесите свою утреннюю тренировку поближе к свежему воздуху, например, на балкон
- Создайте свои вечерние и утренние ритуалы, которые будут положительно влиять на ваше самочувствие
- Чтобы сделать плавный переход между работой и расслаблением используйте практики медитации
- Сделайте вашу спальню более уютной, уберите лишнее, а лучше пофантазируйте и немного измените пространство
- За час до сна отключитесь от всех цифровых устройств. Замените их на ванну, чтение и медитацию
- Ограничьте количество кофеина и алкоголя
- Пейте больше воды и меньше чая
- Посоветуйтесь со своим врачом о дополнительной дозе витамина Д
- Ограничьте просмотр и чтение новостей, создающих тревогу
Я, например, перестала просыпаться нормально по утрам. И для меня это очень плохо. Поэтому, нужно с этим работать). Иначе, есть риск сойти с ума.
А как дела со сном у вас?
Если вам нравится статья, отблагодарите автора лайком. Вы же знаете, благодарность такая штука, которая всегда возвращается! Спасибо Вам!
Статьи по теме:
Здоровый сон. Что советуют японские врачи
Как справиться с тревогой на карантине
Мотивация на самоизоляции. Что делать?
Как не сойти с ума на самоизоляции