А вот и долгожданное продолжение! В прошлой статье мы с вами рассмотрели и составили примерный тренировочный план на Верх Тела, рассчитанный на понедельник и четверг. Сегодня же мы с вами разберем низ тела с ориентиром на вторник и пятницу. Поэтому не будем надолго затягивать и перейдем сразу к делу!)
Наши ноги содержат 50% всей мышечной массы организма, поэтому их тренировка должна быть максимально успешной. Более того, во время тренировки ног в нашу кровь выбрасывается огромное количество гормонов, отвечающих за рост мышц и их восстановление. Так что фраза "хочешь большие руки - качай ноги" не пустой звук.
По-моему мнению, лучше всего разделить тренировочные дни следующим образом: Во вторник - база, в пятницу - изоляция.
Поскольку тренировать ноги эта та еще задача, во вторник при работе с базой у нас будет немного упражнений, а вот в пятницу надо будет оторваться! Ииииитак - ВТОРНИК!
Тренировочная программа для Вторника - Низ Тела:
Как и всегда тренировочный день основанный на базовых упражнениях мы начинаем с приседаний, но в этот раз они будут необычные, а комбинированные. Что это значит, как понять комбинированные? Все довольно просто. Во многих упражнениях мы можем добиться проработки различных мышечных групп и пучков мышц за счет того, что мы изменяем уровень наклона, положение руки/ ноги и т.д. И приседания не являются исключением. Для включения большего количества мышечных волокон и создания нагрузки в различных областях ноги мы будем приседать два подхода с обычной постановкой ног, два с широкой и два с узкой.
После приседаний лучше всего будет создать нагрузку в ягодичных и бицепсах бедра, а для этой задачи нам лучше всего подойдет упражнение, которые известно большинству как "Доброе Утро". Данное упражнение очень чувственное, то есть его не стоит делать быстро лишь бы закончить упражнение. "Доброе утро" лучше всего делать медленно и без рывков. Главное здесь прочувствовать, как натягиваются мышцы ягодиц и бедра.
Затем, закончив со штангой, переходим на Жим ногами лежа, который, как и приседания, будет комбинированным. Здесь мы выполним два подхода с обычной постановкой ног и два с высокой, для создания нагрузки все в тех же областях - ягодичных и бицепсе бедра.
И последним упражнением во вторник, предлагаю сделать подъемы таза со штангой с пола. Выполнение данного упражнения частенько можно увидеть со стороны женского пола, так как направленно оно преимущественно на создание крепкого ореха, но и мужчинам не стоит от него отказываться, ведь хорошее кровообращение в тазу залог успеха у противоположного пола.
В общем, тренировочная программа для вторника будет выглядеть следующим образом:
1) Приседания со штангой 6 подходов (2 с обычной постановкой ног, 2 с широкой и 2 с узкой) по 10 - 12 повторений;
2) Доброе утро 4 подхода по 12-15 повторений;
3) Жим ногами лежа 4 подхода (2 с обычной постановкой ног и 2 с высокой постановкой ног) по 12 -15 повторений;
4) Подъем таза со штангой с пола 4 подхода по 12 повторений.
Тренировочная программа для Пятницы - Низ Тела:
В пятницу остановимся на изоляции, поэтому упражнения у нас будут следующие:
1) Разгибание ног в тренажере + сгибание ног в тренажере - 4+4 подхода по 12-15 повторений;
2) Сведение ног в тренажере + разведение ног в тренажере 4+4 подхода по 12 повторений;
3) Выпады со штангой/гантелями 4 подхода (2 на короткий шаг + 2 на широкий шаг) по 10-12 повторений;
4) Подъемы на носки сидя в тренажере 6 подходов по 15 повторений.