Всем привет, вчера ели сегодня будем набирать массу.
Сегодня доведем до жжения грудную, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцы. Простым языком, грудь, заднюю поверхность руки, верх спины и плечи. Кому сильно интересно где они находятся посмотрите дальше на картинках. Погнали.
Начинать нужно с самого сложного иначе на него потом попросту не останется сил.
1 Пайк отжимания.
Самое удобное стать в эту позу так чтоб ваши пятки упирались в стену или диван. Далее упираемся руками в пол, руки должны быть прямыми (на картинке середины цикла). Выполняем опускания вниз стараясь привести верхнюю часть груди к той точке где вы упираетесь руками в пол. Локти разводите в стороны, это очень важно, при таком разводе локте вы максимально изолируете трицепс. Поднимайтесь обратно вверх, медленно, не спешите. В верхней точке старайтесь дополнительно свести плечи к центру груди и тем самым дополнительно сократить грудную мышцу.Ваша цель сделать 3-4 подхода по 12 раз, выполняйте спуск медленно и делайте взрывной толчок вверх.
Далее классическое всем знакомое упражнение.
Классические отжимания с постановкой рук на ширине плеч.
Тело вытянуто в струнку, попа не торчит, пузо не висит. Медленно опускаясь разводите руки в стороны и мощный толчок вверх, в верхней точке опять таки старайтесь свести плечи в центр груди и вынуть локти тем самым сократить и максимально прожать грудь. выполняете 3-4 подхода по 12 повторений. Если у вас не получается сделать отжимание медленно в описанной выше технике делайте его с колен как показано на картинке ниже.
Также на картинке ниже показана другая постановка рук, это еще одно упражнение выполняя которое вы гарантированно прожжете грудную мышцу. Начинать лучше как на картинке с коленей (положите под них коврик или полотенце, ощущения на полу не самые приятные). Опускаясь вниз разводите локти в стороны для максимальной изоляции грудной мышцы. Мощный толчок вверх и свести плечи еще больше стараясь сократить грудь. Это упражнение должно вас забить по максимуму.
Глубокие отжимания. Крутим вниз.
Отжимания выполняются с постановкой рук на специальные подставки их можно найти в интернете, выглядят как на картинке. Если у вас нет таких подставок не беда, наверняка у вас найдется пару старых книг или блокнотов, сформируйте из них стопочки примерно одной высоты ( сантиметров 10 больше не нужно). Становитесь в упор лежа на ваши стопочки или подставки на ширину плеч, при опускании локти все также разводим в стороны и зависаем в нижней точке, чтоб немного потянуть грудную мышцу, далее мощно вверх и сводим плечи в центр груди для дополнительного сокращения. Выполните 3-4 подхода по 12 раз. Если для вас сложно выполнять упражнения в планке, опуститесь на колени, как показано на картинке выше.
Вот и все что вам нужно для отличных результатов, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с друзьями, с ними веселей. Удачи вам в тренировках и до скорого. Не забудьте подписаться, дальше больше.