В прошлой статье(нажми на слово, чтобы перейти на статью) я писал о питании для набора мышечной массы. Сегодня же поговорим о тренировках .
Тренировки на массу должны носить базовый характер. Т.е. упражнения должны быть использованы в основном базовые, т.е. упражнения, где используется 2 и более сустава. Потому что, многие при слове база, думают исключительно о жиме, присяде и тяге, но базовых упражнений очень много.
Не нужно выполнять больше четырех упражнений за одну тренировку ног, т.к. иначе ваши мышцы просто перетренируются и ничего не добавят. Количество рабочих подходов также не должно превышать 4х. Количество разминочных подходов вы определяете сами, но лучше сделать больше разминочных, чтобы хорошо разогреть ваши мышцы. Не стоит сразу вешать около рабочий вес, лучше нагружать снаряд постепенно, но количество повторений в разминочных подходах не должно превышать 5-6.
Частый вопрос, а сколько отдыхать между подходами? Все исключительно индивидуально, не нужно ходить с секундомером и отсчитывать минуту или полтора. Надо понимать, что время вашего отдыха зависит от выполненного вами подхода. Если это подход разминочный, где вы делали 5-6 повторений и небольшим для себя весом, то можно отдохнуть и минуту, но если речь идет о тяжелых рабочих подходах ,то отдых между ними может длиться и более 2х минут. Если вы уже дышите спокойно, боль в мышцах уже отошла, и вы ощущаете ,что готовы к подходу, только тогда и подходите к снаряду.
Также очень важный фактор роста мышечной массы - количество отказных подходов. Отказной подход - подход в отказ. Когда вы либо просите партнера по тренировкам помочь вам в последних повторениях и с его помощью, через силу, дожимаете снаряд. Либо когда вы используете помощь своего тела и немного грязните технику, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. Нужно понимать ,что наш организм далеко не машина, поэтому не стоит делать более 1-2х отказных подходов в упражнении. Отказные подходы обычно выполняются самыми последними. Ими как правило и завершают работу в упражнении.
Ссылки на другие мои статьи: