Биохакер, автор книг и основатель zoon.ru Илья Мутовин рассказывает, как поддерживать энергию на нужном уровне.
Есть пять блоков, которые друг друга усиливают и дополняют — питание, сон, физические нагрузки, ментальное и физическое здоровье. Улучшаешь один — становится легче с другими.
Активность
Первое — нам нужно регулярно двигаться, в том числе и для того чтобы в эндотелиях сосудов (то есть на внутренней стенке) вырабатывался оксид озота. Как говорит Алексей Утин, главный врач клиники «Смарт Чекап», не так важны кардиотренировки, как страшно их отсутствие. Наше тело — это тело животного. И оно не предназначено для того, чтобы долго ничего не делать. Не нужно сильно напрягаться, достаточно проходить ежедневно 8-10 тысяч шагов. Сейчас, в условиях карантина, прогулка до магазина или до мусорного контейнера — уже физическая активность. К тому же, можно заниматься благодаря приложениям и прямым эфирам в инстаграмах фитнес-клубов.
Питание
Все здравомыслящие врачи сходятся в том, что избыточное потребление быстрых углеводов, то есть сахара, вредно. Глобально, нам нужно сбалансированное питание. Никакие БАДы и мультивитамины не нужны, если человек нормально питается. Сбалансированный рацион состоит из белков, жиров и углеводов в пропорции 15/35/50 в среднем. Само питание должно быть устроено по принципу 16/8, где 16 часов мы не едим, а 8 — едим.
Сон
В моем личном списке это главное условие хорошего самочувствия. Часто мы жертвуем сном, работая по вечерам и заставляя себя пораньше встать. Это в корне не верно: не восстановившись нормально ночью, ту задачу, которую вы решили бы за 10 минут, будете решать полтора часа.
Есть много разных исследований, подтверждающих важность сна. Например, Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим» упоминает большое американское исследование, в котором говорится, что лишь до 1% процента людей способны высыпаться менее чем за семь часов. Норма колеблется от семи до девяти часов и у каждого она своя.
Хочется обратить внимание на то, что у людей, которые считают себя совами, часто это не генетическая особенность, а годами выработанный рефлекс, то есть вынужденная адаптация организма.
Чек-ап
Я выношу чек-апы в отдельный блок, потому что какой бы здоровый образ жизни мы ни вели, у нас в теле все равно происходит огромное множество процессов, за развитием которых можно не уследить. Однако с современным уровнем тревожности и с современным количеством вариантов того, что можно в себе проверить, у нас, кажется, появилось много «переобследованных» людей. Они просто так делают МРТ всего тела, сдают ПЭД анализ, 800 биомаркеров крови, делают пункции разных органов — это все работает во вред. И тут у человека что-то находят, что, например, у него своеобразный вариант развития Виллизиева круга в головном мозге (это не является патологией в целом, но кто-то из врачей может этим мнительного пациента направить не в ту сторону). Это все начинает человека пугать, он ищет какие-то странные головные боли у себя и в конце концов находит. Вот и психосоматика.
Подход к чек-апам должен быть разумным. Программа зависит, во-первых, от возраста, а во-вторых, от симптомов. И если вы никогда ничего не сдавали и никогда ни на чего не жаловались, то имеет смысл сдать хотя бы какой-то небольшой список анализов крови.
Ментальное здоровье
Для его поддержания я советую сфокусироваться на осознанности, коммуникации, психотерапии и позитивном мышлении.
Осознанность можно тренировать медитациями. Также хорошо работают занятия, требующие полного погружения, и понимание того, зачем вы это делаете.
Второй момент — комьюнити. Человек — социальное животное. Я с большим опасением смотрю на все, что сейчас происходит на карантине. Поэтому даже в изоляции я советую общаться друг с другом удаленно, это нам необходимо.
Третья работающая история, которую я настоятельно рекомендую, если есть такая возможность — это все, что связано с психотерапией. Это история не про плач в жилетку, а действительно про проработку.
И, наконец, позитивное мышление. На лекциях я часто даю такое задание: беру секундомер, вызываю людей, которым хочется поучаствовать в эксперименте и спрашиваю у него, что хорошего случилось за вчера, за неделю, за всю его жизнь, в его детстве. Слушаю, сколько он перечисляет по времени, и останавливаю, если он тянет время или рассказывает о чем-то другом. Спрашиваю снова и человек входит в сарказм, говоря «Ну, я рад, что вообще дожил до этого дня». Это уже защитная реакция пошла. Людей, которые могут достаточно спокойно, не повторяясь и не уходя в какие-то детали рассказывать о том, что у них хорошего больше минуты, достаточно мало. Но этот навык очень хорошо тренируетс