Вы хотите стать обладателем стального пресса и думаете, что знаете, как этого добиться? Традиционные сгибания, сгибания и еще раз сгибания… Не спешите. Однообразными упражнениями вы переутомите свои брюшные мышцы, и они перестанут расти и крепчать.
Вашему прессу нужны перемены. Перемены будут. Восемь новых упражнений которые я предлагаю, внесут в твои занятия желанное разнообразие. Они не только загрузят мышцы пресса, но и равномерно распределят между ними нагрузку. Кроме прямых мышц живота, наша «великолепная восьмерка» поможет укрепить косые мышцы и мышцы поясничного отдела.
Вы можете поступить рационально: делать по одному подходу в перерывах между другими упражнениями. Позанимались со штангой - займитесь прессом. Покачали бицепс - возвращайтесь к брюшным мышцам. И так далее.
Сгибания лежа. Прямые мышцы живота. Ляг на спину и положи ноги на скамью или стул. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Вытяни руки за голову так, чтобы они ее касались. Можешь вложить ладонь в ладонь, если тебе удобнее. Медленно приподними корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на некоторое время и медленно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 10 повторов в каждом.
Растяжка спины лежа. Поясничные мышцы. Ляг на живот, предварительно подложив под него свернутое полотенце. Ноги на ширине плеч. Приподними корпус, и перенеси вес на предплечья. Тебе должно быть удобно в этом положении. Медленно отрывай локти от пола, одновременно разводя их в стороны. Торс старайся держать в том же положении. Задержись в этом положении на 6 секунд, а затем медленно опускай предплечья на пол. Повтори упражнение от 2 до 6 раз, одного подхода будет достаточно.
Повороты корпуса лежа. Косые мышцы живота. Ляг на спину, вытяни руки перед собой на ширине плеч так, будто ведешь машину. Лучше взять в руки мяч — для большего сопротивления. Согни ноги в коленях и упрись ступнями в пол. С выпрямленными руками начинай поворачиваться сначала в одну, а затем в другую сторону. Следи за тем, что бы повороты выполнялись только корпусом, но не шеей. Выполни 1 -2 подхода от 10 до 15 повторов в каждом.
Уголок. Нижний участок прямых мышц живота. Повисни на турнике, подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были почти перпендикулярны корпусу. Это исходное положение. Используя мышцы живота, а не мышцы ног, медленно подтяни колени к груди. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение. Сделай 1-2 подхода по 6-12 повторов в каждом.
Подъем ягодиц в положении лежа. Нижний участок прямых мышц живота. Ляг на спину и подними выпрямленные ноги вверх. Положи руки на бедра так, чтобы было удобно. Приподними ягодицы, направляя руками движение ног вверх и немного на себя. Задержись на секунду и медленно вернись в исходное положение. Ягодицы должны отрываться от пола всего на несколько сантиметров. Чтобы усложнить упражнение и больше напрячь мышцы живота, перед подъемом ягодиц приподними голову, плечи и лопатки хотя бы на 3-5 см. Сделай 1-3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
Боковые сгибания лежа. Косые мышцы живота. Ляг на спину и положи ноги на скамью или стул. Ноги согнуты под углом 90°, руки расположены вдоль туловища в нескольких миллиметрах от пола. Слегка приподними голову и плечи. Это исходное положение. Теперь дотянись левой рукой до левой ножки скамьи, а затем вернись в исходное положение. Теперь достань правой рукой правую ножку скамьи и снова вернись в исходное положение. Сделай 1 -2 подхода по 10-15 повторов в каждом.
Повороты корпуса лежа на животе. Мышцы поясницы. Пропусти это упражнение, если у тебя проблемы с позвоночником. Ляг на живот и положи под него свернутое полотенце. Руки — за голову, ноги — на ширине плеч. Начни упражнение с поворота туловища влево, при этом левое плечо старайся приподнимать как можно выше над полом. Медленно возвращайся в исходное положение, а затем выполни такой же поворот в правую сторону с подъемом правого плеча. Выполни 3 подхода по 10 - 15 повторов в каждом.
Сгибания в положении лежа на боку. Косые мышцы живота. Ляг на левый бок, предварительно подложив свернутое полотенце на уровне талии. Слегка согни ноги в коленях для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Вытяни правую руку вдоль головы в одну линию с корпусом, а левую кисть положи на правую сторону груди. Постарайся приподнять туловище на максимальную от пола высоту. Медленно вернись в исходное положение, не пытаясь расслабить мышцы до конца (чтобы поддерживать небольшое напряжение в боковых мышцах). Повтори упражнение 10-15 раз на каждом боку.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Методика тренировки ног Игоря Зяблицкого
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
