Плохой сон влияет на все. Может быть, вы пьете слишком много кофе, чтобы начать свой день. Или ваш характер короче, так что вы легко огрызаетесь на своих детей или значимых других. Это делает даже простые задачи на работе чувствовать себя , как борьба, и весь ваш день просто чувствует себя прочь .
То, что вы можете не осознавать, это: трудно ли заснуть, заснуть или и то, и другое, когда вам не хватает хорошего сна, вы теряете тонкие внутренние ритмы вашего тела. И это включает в себя вашу интуицию.
Что такое фрагментация сна?
Бессонные ночи нарушают ваш ритм кишечника, отрицательно влияя на баланс благоприятных и неблагоприятных бактерий и нарушая стенки кишечника. Это может привести к таким вещам, как запор или диарея в краткосрочной перспективе, и со временем может даже повлиять на передачу сигналов инсулина.
Но даже если ваш циркадный ритм кажется нормальным и вы проводите восемь часов в постели ночью, если вы просыпаетесь ночью, общее качество вашего сна страдает. Ученые называют этот некачественный сон « фрагментацией сна» . Подобно тому, как отсутствие сна влияет на кишечник, фрагментация сна также может отрицательно влиять на микробиом кишечника.
Другими словами, когда что-то отключено - в данном случае, спать - ваша кишка чувствует удар.
Как плохой сон влияет на здоровье.
То, что влияет на вашу кишку, влияет на все ваше тело. Это потому, что кишечный микробиом не существует в вакууме. Эта сложная система взаимодействует с воспалительными, метаболическими и циркадными часами. Таким образом, ваше поведение, выбор продуктов питания и отсутствие надлежащей гигиены сна могут иметь серьезные последствия не только для вашего здоровья кишечника, но и для общего состояния здоровья.
Гормональный баланс
Плохой (или нехватка) сна влияет на ваш гипоталамус, главный центр контроля в вашем мозгу гормонов, таких как кортизол, адреналин и норадреналин. Когда эти гормоны выходят из равновесия, это может вызвать тягу к сахару и углеводам, повышая вероятность выбора продуктов питания, которые создают дисбаланс кишечника и еще больше ухудшают здоровье кишечника.
Недостаток сна также может привести к плохим решениям о еде, если вы возитесь с гормонами голода. Плохой сон приводит к увеличению грелина, который заставляет ваш мозг есть сейчас , и уменьшению лептина, который подсказывает вам отложить вилку. Перевод: Вы голодны и, вероятно, не для лосося и брюссельской капусты. Исследования показали, что лишение сна приводит к тяге к высококалорийным закускам с низким содержанием питательных веществ, таким как батончики, чипсы, шоколад и другие десерты.
Настроение
Если после ужасного ночного сна ваше настроение ухудшается, это еще не все в вашей голове. Ваш кишечник производит больше всего - около 90%, если быть точным - серотонина в организме. Хотя этот гормон относится к «счастливому настроению» вашего мозга, у вас на самом деле больше кишечных рецепторов серотонина. Таким образом, когда здоровье кишечника нарушается из-за плохого сна, это может повлиять на выработку серотонина и, следовательно, настроение .
Резистентность к инсулину
Одно исследование показало, что только одна ночь плохого сна - как четыре часа, которые вы получаете перед тем, как успеть на перелет в 5:30 утра - может увеличить риск инсулинорезистентности у здоровых в остальном взрослых. Повторные ночи плохого сна будут оказывать дополнительное влияние на этот процесс, со временем открывая дорогу диабету и другим осложнениям, таким как болезни сердца.
5 способов улучшить гигиену сна.
Если вы хотите исправить свою кишку, начните с того, что идет на конце вашей вилки. Но даже когда вы хорошо едите, плохой сон может помешать достижению этих целей. Гигиена сна действительно , что важно для вашего кишечника и общее состояние здоровья. Эти пять здоровых привычек сна создают прочную основу для этого:
1. Создайте режим сна. Регулярные схемы сна означают более счастливую кишку, что выражается в улучшении настроения и, ну, в общем, намного лучшей жизни . Последовательность является ключевой с рутиной, поскольку тело и ваш кишечник как предсказуемость. Одно исследование показало, что регулярные занятия могут уменьшить бессонницу . Закончите есть по крайней мере за три часа до сна; не просто обедайте, а затем ложитесь спать. Полный желудок наверняка нарушит ваш сон. Найдите что-то, что поможет вам расслабиться перед сном. Попробуйте медитацию, которая активирует успокаивающую часть вегетативной нервной системы, уменьшает ночные пристрастия к сладким или соленым закускам и помогает вам расслабиться перед сном.
2. Определите угонщиков сна. Многие пациенты знают, что после ужина двойной эспрессо может держать их подключенными к ночи, но они могут не связывать сладкий десерт или второй стакан Пино Нуар с проблемами сна. Фактически, некоторые из них используют вино или сахар, чтобы усыпить их, а затем задаются вопросом, почему они бодрствуют в 3 часа ночи. Ведение дневника еды может выявить этих и других основных виновников. Бонус: участники одного исследования, которые все записали, потеряли в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не записал .
3. Тренируйся раньше в день. Исследования неоднозначны по поводу того, могут ли занятия спортом слишком близко ко сну влиять на ваш сон. Я не собираюсь удерживать вас от занятий в 7:00, но обратите внимание на ваш цикл сна в эти ночи. Интенсивные упражнения могут стимулировать вашу нервную систему и держать вас в возбуждении, когда вам нужно успокоиться. Выбивание тренировки в начале дня может чувствовать себя как «миссия выполнена» и вдохновить вас , чтобы поразить другие цели в течение дня, но это фитинг инжектируется период- также вопросы.
4. Отойди от экрана перед сном. Средний взрослый ежедневно проводит около 11 часов, глядя на экраны. (Да, вы прочитали это правильно, 11 часов.) Но время экрана нарушает сон. Синий свет от экранов может подавлять уровень мелатонина, который регулирует ваши циклы сна. Попробуйте выключить экраны за два-три часа до сна. Это может показаться сложным, но ваша интуиция и ваш сон будут вам благодарны. Это «срочное» электронное письмо может подождать до завтрашнего утра, и знание того, что ваш коллега ел на ужин в Instagram, не стоит включать в ваш график сна.
5. Носить сине-голубые блокаторы. Давайте будем честными: большинству из нас тяжело отрываться от экранов в крошечные часы ночи. Итак, если вы не можете заставить себя следовать моему последнему совету, потому что вам просто нужно ответить на эти последние несколько электронных писем, тогда давайте сделаем биохак для воздействия синего света на ваши нервы сетчатки в ваших глазах и мозге . Достаточно легко найти очки , блокирующие синий свет , даже по рецепту, которые могут минимизировать разрушающее сон действие синего света на ваш мозг. Но вот в чем дело - блокаторы синего света работают, только если вы их носите! И даже если вы выключаете свои экраны, я все же предлагаю надеть очки, так как освещение в вашем доме может испускать синий свет. Итак, начните носить блокаторы с синим светом, начинающиеся как минимум за три-четыре часа до сна или даже сразу после захода солнца.
Если у вас бессонница или другие серьезные нарушения сна, подумайте о сотрудничестве со специалистом по сну, который может создать индивидуальный протокол для вашего состояния. В то же время почти каждый может работать над улучшением режима сна.